こんなお悩みありませんか？
- 産後からお尻が垂れて、ぺたんこになった
- ヒップラインがぼやけて、ジーンズが似合わなくなった
- 太ももの外側が張って、なかなか細くならない
- 昔と比べて下半身がどっしりして見える
これらの悩み、もしかしたら骨盤の歪みが関係しているかもしれません。産後は骨盤が緩み、不安定になりやすい時期です。それに伴って体の使い方が変わり、下半身のスタイルに影響が出てしまうことがあります。
この記事では、産後ママに多い「ヒップアップと太ももを細くしたい」というお悩みの原因と、ご自宅で簡単にできるセルフケアをご紹介します。
なぜ産後はヒップが垂れ、太ももが太くなるのか？
産後は、出産に向けて分泌されるホルモンの影響で骨盤周りの靭帯が緩み、骨盤が不安定な状態になります。この状態のまま育児や家事を続けると、体のバランスが崩れやすくなります。
特に、赤ちゃんを抱っこする時や授乳の時に、無意識のうちに片足に重心をかけたり、猫背になったりする姿勢を続けていませんか？こうした偏った姿勢が習慣化すると、骨盤が正しい位置からずれてしまい、股関節が内側にねじれたり、お尻の筋肉（大臀筋）がうまく使われなくなったりします。
お尻の筋肉が使われなくなると、**お尻が垂れる（ヒップダウン）**原因になります。また、お尻の筋肉をカバーしようと、太ももの筋肉（大腿四頭筋）や外側の筋肉ばかりが過剰に使われるため、太ももが張って太く見えることにつながるのです。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みをそのままにしておくと、下半身のスタイルが悪くなるだけでなく、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 姿勢が悪くなる
骨盤が傾くことで猫背になりやすくなり、首や肩こりの原因になります。 - 代謝が悪くなる
骨盤周りの血行やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えの原因になります。 - 腰痛や股関節痛
骨盤が不安定な状態が続くことで、腰や股関節に負担がかかり、痛みが出やすくなります。
産後の体は、これから先も長く付き合っていく大切な体です。無理のない範囲でケアをして、快適な毎日を送りましょう。
産後ママの悩みを解決するセルフケア3選
ここからは、骨盤の歪みを整え、ヒップアップと太ももをスッキリさせるための簡単なセルフケアを3つご紹介します。
1. 骨盤の傾きを整える「骨盤リセットストレッチ」
座りっぱなしで固まりやすい骨盤周りの筋肉をほぐし、正しい位置に戻すストレッチです。
方法：
- 床に座り、両膝を曲げて立てる。両手は体の後ろにつき、上半身を支える。
- 息を吐きながら、両膝をゆっくりと左右に倒す。
- 気持ちいいと感じる範囲で、10回程度繰り返す。
2. 垂れ尻を解消する「ヒップリフト」
弱ったお尻の筋肉を鍛え、ヒップアップを目指すエクササイズです。
方法：
- 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足は肩幅に開く。
- 息を吐きながら、お尻の穴を締めるように意識しながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
- 肩から膝までが一直線になるようにキープし、お尻に力が入っていることを確認する。
- ゆっくりと元に戻す。10回×3セット行う。
3. 太ももの張りを和らげる「太もも外側ストレッチ」
歩き方や姿勢の癖で張りやすい太ももの外側の筋肉を伸ばすストレッチです。
方法：
- 長座の姿勢で座る。片方の足を反対側の足の外側にクロスさせる。
- 曲げた足の膝を立て、胸に引き寄せるように抱え込む。
- 太ももの外側が伸びているのを感じながら、30秒キープ。左右ともに行う。
さいごに
産後の体は、ホルモンの影響や育児の負担で大きな変化を経験します。ヒップダウンや太ももが太くなるというお悩みは、決して特別なことではありません。今回ご紹介したセルフケアは、ご自宅で手軽にできるものばかりです。ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
焦らず、無理のない範囲で続けることが大切です。体の変化を感じながら、少しずつ理想のボディラインを取り戻していきましょう。
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