こんなお悩みありませんか？
「赤ちゃんを抱っこしたり授乳したりすると、背中全体がガチガチになる…」「気づいたら猫背になっていて、姿勢が悪いのが気になる…」「腰までつらくなって、毎日だるさが抜けない…」
子育て中のあなたは、このようなお悩みを抱えていませんか？ 赤ちゃんとの時間は何にも代えがたい喜びですが、授乳や抱っこは想像以上に体に負担がかかるものです。特に、常に前傾姿勢になりがちなため、背中や腰の痛みに悩む30代の女性は少なくありません。
この記事では、授乳や抱っこが原因で起こる背中の痛みのメカニズムと、その解決策としてご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ授乳や抱っこで背中が痛くなるの？体の歪みとの関係性
授乳や抱っこで背中が痛くなるのは、骨盤の歪みや姿勢の悪化が深く関係しています。
赤ちゃんを授乳したり抱っこしたりする際は、自然と前かがみの姿勢になります。この姿勢が長時間続くと、背中の筋肉が常に引っ張られた状態になり、血行が悪化。背中全体がこり固まり、痛みにつながります。
また、出産によって骨盤周りの靭帯が緩んでいる状態にもかかわらず、前かがみの姿勢を続けることで、体の土台である骨盤がさらに歪みやすくなります。骨盤が歪むと、全身のバランスを保とうとして背骨や首にまで負担がかかり、猫背や反り腰が助長されて、ますます背中の痛みがひどくなる悪循環に陥ってしまうのです。
そのままにしておくとどうなる？
背中の痛みを「子育て中の仕方ないこと」と放置すると、次のような体の不調につながる可能性があります。
- 慢性的な腰痛や肩こり：背中や首の筋肉だけでなく、腰や肩にも過剰な負担がかかり、痛みが慢性化します。
- 下半身太りやむくみ：骨盤の歪みは血行やリンパの流れを滞らせ、代謝を悪くするため、むくみやすくなります。
- 自律神経の乱れ：体の不調や痛みが続くことで、睡眠不足やストレスが増え、自律神経のバランスが崩れることがあります。
一時的なものだと思わず、早めのケアをすることが大切です。
今すぐできる！背中の痛みを和らげるセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる背中の痛みを和らげるセルフケアをご紹介します。
1. 背中・肩甲骨をほぐすストレッチ
【猫のポーズ】
- 四つん這いになり、両手と両ひざを肩幅に開きます。
- 息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞき込むようにします。
- 息を吸いながら、今度は背中を反らせて顔を上げます。
- この動きをゆっくりと5回ほど繰り返します。背骨を一つずつ動かすようなイメージで行いましょう。
2. 授乳・抱っこ時の姿勢を改善
- 授乳クッションを活用する：授乳時にクッションを使って赤ちゃんの高さを調整することで、前かがみになるのを防ぎ、背中への負担を減らせます。
- 背筋を伸ばして座る：背もたれがある椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばすことを意識しましょう。座面が不安定なソファは避けるのがおすすめです。
- 抱っこひもを正しく使う：抱っこひもの肩ベルトや腰ベルトを体にフィットさせ、赤ちゃんの体重が分散されるように調節しましょう。
3. 骨盤底筋を鍛える体操
骨盤底筋は、内臓を支え、骨盤を安定させる重要な筋肉です。ここを鍛えることで、歪んだ骨盤を正しい位置に戻す手助けになります。
【骨盤底筋の引き締め体操】
- 仰向けに寝て、ひざを立てます。
- 息を吐きながら、お尻の穴をキュッと締めるように意識します。
- 5秒キープしたら、ゆっくりと力を抜きます。
- これを10回繰り返しましょう。
まとめ
今回は、授乳や抱っこで背中が痛いというお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
背中の痛みは、単なる筋肉の疲労ではなく、骨盤の歪みが原因となっている可能性があります。ご紹介したストレッチや姿勢改善を日々の生活に少しずつ取り入れることで、つらい痛みが和らぎ、心にも余裕が生まれるはずです。
ご自身の体をいたわる時間を大切に、子育てを楽しみましょう。
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