こんにちは。
南さつま市加世田のゆうき整骨院の川路です。
先日、疲労回復のセミナーに行ってきました。そこで、入浴の時に出来る回復法を教えてもらったので、それをまとめてみました。
冬でもあり寒さもあるので、お風呂にお湯を溜めて入る事も多いと思います。疲れのタイプ別に説明しているので、参考にしてみてください。
入浴の効果「静水圧」「温熱」「浮力」
静水圧 ⇒ お風呂の中で身体にかかる水圧
心臓の動きが活発になって、血流やリンパの流れがよくなり、浮腫みが解消。
温熱効果で自律神経に働きかける！
42℃以上の温かいお湯⇒
交感神経が働き、新陳代謝がUP！疲労物質の排泄や老廃物の排泄に繋がり疲労回復にも効果的です。
38~41℃のぬるめのお湯⇒
副交感神経が働き、リラックスや心の疲労回復に効果的です。
浮力効果
お風呂の中では、体重の9分の１くらいになります。浴槽の中で力を抜けば、ふわふわと身体が浮いてリラックス効果と疲労回復に。
疲労のタイプ別を調べてみましょう。
①激しい運動をしている。
②いつもよりたくさん歩いた。
③1日中休んでいても頭がスッキリしない。
④筋肉痛がひどい。
⑤ストレスを感じている。
⑥イライラする。
⑦憂鬱な気分だ。
⑧頭がぼーっとしている。
⑨朝の目覚めが悪い。
⑩昼間に眠気を感じる。
⑪寝付くまでに1時間以上かかる。
⑫夜中に目が覚める。
⑬立ちっぱなしや座りっぱなしが多い。
⑭肩こり持ち。
⑮目の疲れや頭痛がある。
⑯長時間空調のある所にいる。
１～４が当てはまる。⇒身体の疲れが大。
５～８が当てはまる。⇒心の疲れが大。
９～12が当てはまる。⇒睡眠不足や睡眠障害で疲労。
13～16が当てはまる。⇒長時間同じ姿勢でいる事が多い。
タイプ別入浴法
身体の疲れを回復させる入浴法
温度：43度前後
時間：10分程度
効果：疲労物質を取り除きます。汗をかいて老廃物を排泄する働きがあります。
方法：熱いお風呂は身体の表面だけ温まりやすいので、長めに入浴が出来る半身浴がオススメです。
心の疲れを回復させる入浴法
温度：39度前後
時間：20分程度
効果：副交感神経の機能が高まります。緊張が解消して、リラックス効果もあるので、心の疲れをいやすことが出来ます。
方法：入浴中は力を抜いてリラックス。ストレスの原因になっているものを考えないようにします。ヒーリング音楽や入浴剤を使っても効果的です。
眠りの質を高める入浴法
温度：38℃
時間：25～30分
効果：仕事など忙しくしている時は、交感神経優位なので緊張状態にあります。入浴で副交感神経を働かせる事で眠りの質がUP。人は体温が下がり始めると眠気を感じるので、入浴で体温を上げて熱を放散させる準備をしましょう。
方法：睡眠の1時間以上前の半身浴がオススメです。汗が出るので、入浴前後にしっかりと水分補給をしましょう。入浴後はコーヒーやタバコなどの刺激物を避けてください。
肩こり首こりを取る入浴法
温度：41～42℃
時間：20～30分
効果：血行をよくして新陳代謝を高めます。その結果、首や肩の疲労物質を取り除きます。
方法：浴槽が長い場合は、浴槽のふちに首を乗せて、首に頭の重みがかからないように するのがオススメです。首をゆっくり回したり、肩に温かいタオルを乗せて入るのも効果的です。
まとめ
体調が悪い日は高温入浴や長湯は身体への負担になります。そこは注意して下さい。
以前、非常に疲れていたので、疲れを取ろうと温泉に行ったら、次の日に高熱が出てしまいました。
ご自身に合った入浴法を行ってみてください。入浴剤や音楽を聴く。お風呂場の電気を暗めに設定するなども気分転換にお勧めです。
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