こんなお悩みありませんか？
「腹筋をしようとすると、腰が痛くなってしまう…」
「腹筋をしても、お腹より腰にばかり効いている気がする…」
「腰への負担が怖くて、腹筋を続けられない…」
夏に向けてお腹周りを引き締めたい！と意気込んで腹筋を始めたものの、腰の痛みで断念してしまった経験はありませんか？
実は、腹筋で腰が痛くなるのは、やり方が間違っているサインかもしれません。
この記事では、腹筋をすると腰が痛くなる原因と、その解決策としてご自宅で安全にできるトレーニング方法を3つご紹介します。
なぜ腹筋をすると腰が痛くなるの？その意外な原因とは
腹筋をすると腰が痛くなるのは、腹筋がうまく使えていないことが主な原因です。腹筋で体を起こす際、本来なら腹直筋というお腹の筋肉を使いますが、腹筋が弱いと、代わりに腰の筋肉や太ももの筋肉を使って体を持ち上げようとします。
その結果、腰の筋肉に過度な負担がかかり、腰の痛みや違和感に繋がってしまうのです。また、猫背や反り腰など、普段の姿勢の悪さも関係していることがあります。
腹筋での腰痛を放置するとどうなる？
腹筋で腰が痛くなるのを放置すると、以下のようなリスクがあります。
- 慢性的な腰痛：腰の筋肉に常に負担がかかることで、日常的に腰の痛みを感じるようになります。
- 姿勢の悪化：腹筋と背筋のバランスが崩れ、姿勢が悪くなり、見た目にも影響が出てしまいます。
- トレーニング効果の減少：腹筋が正しく使えていないため、せっかくのトレーニングが無駄になってしまう可能性があります。
「少し痛いだけだから大丈夫だろう…」と我慢して腹筋を続けると、痛みが悪化し、日常生活にも支障をきたすことがあるため、早めの改善が大切です。
今すぐできる！腰に負担をかけない腹筋トレーニング3選
ここからは、腰への負担を最小限に抑えつつ、腹筋を効果的に鍛えられるトレーニング方法を3つご紹介します。
1. ドローイン
【やり方】
- 仰向けに寝て、ひざを軽く曲げます。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませていきます。
- 限界までへこませたら、その状態を10秒間キープします。この時、呼吸は止めずに続けます。
- 息を吸いながら、お腹を元の状態に戻します。
- これを5回繰り返しましょう。
2. プランク
【やり方】
- うつ伏せになり、両ひじを肩の真下に置きます。
- つま先を立てて、腰を浮かせ、頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。
- 姿勢が崩れないように、お腹に力を入れ、30秒キープします。慣れてきたら、時間を伸ばしてみましょう。
3. ニートゥチェスト
【やり方】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 息を吐きながら、両ひざを胸に引き寄せ、両手で抱えます。
- 限界まで引き寄せたら、息を吸いながら元の状態に戻します。
- これを10回繰り返しましょう。
まとめ
今回は、腹筋をすると腰が痛くなる原因と、腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法についてご紹介しました。
腹筋での腰痛は、腹筋が弱かったり、正しいフォームで行えていないことが主な原因です。腹筋を鍛える際には、今回ご紹介したトレーニングを参考に、無理のない範囲で継続することが重要です。
腰の痛みに悩まされず、理想の体を目指してトレーニングを楽しみましょう。
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