【専門家監修】産後ママ必見！骨盤の歪みを整えるセルフケアと対策

こんなお悩みありませんか？

「出産してから体型が変わった」
「ズボンが入らなくなった」
「腰や股関節が痛い」
「尿漏れが気になる」など

出産後の体の変化に戸惑っている女性は少なくありません。

これらの不調は、出産時に開いた骨盤が原因かもしれません。特に産後、骨盤は不安定な状態になりやすく、放置すると体の歪みやさまざまな不調を引き起こす可能性があります。

この記事では、なぜ産後に骨盤が歪むのか、その原因から、自宅で簡単にできるセルフケア、そして専門家による施術の選び方まで、あなたの悩みを解決するための方法を紹介します。

骨盤が歪む原因と体への影響

出産時、赤ちゃんが産道を通りやすくするために、リラキシンというホルモンが分泌され、骨盤の関節やじん帯が緩みます。

出産後、この緩んだ骨盤は時間をかけて元の状態に戻ろうとしますが、育児中の無理な姿勢（授乳、抱っこ、中腰での作業など）や、筋力の低下によって、骨盤が正しい位置に戻れず、歪んだままになってしまうことがあります。

この骨盤の歪みは、見た目の問題だけでなく、以下のような様々な体の不調を引き起こす原因となります。

体型の変化
骨盤が開くことで内臓が下がり、ぽっこりお腹や下半身太りの原因になります。

腰痛や肩こり
骨盤が歪むことで全身のバランスが崩れ、特定の筋肉に負担がかかりやすくなります。

尿漏れや便秘
骨盤底筋群という骨盤を支える筋肉が緩むことで、排泄機能に影響が出ることがあります。

股関節の痛み
骨盤の歪みにより、股関節に不均等な負担がかかり、痛みが生じることがあります。

産後の骨盤ケアは、体が回復しきっていない産褥期を終えた、産後1〜2ヶ月頃から始めるのがおすすめです。まずは無理のない範囲で、自宅でできる簡単なセルフケアから始めてみましょう。

エクササイズ骨盤の歪みには、骨盤を支える骨盤底筋群を鍛えることが非常に効果的です。仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながら尿道や膣、肛門を締めるようにキュッと引き上げ、数秒キープします。この動作をゆっくりと繰り返しましょう。

慣れてきたら、座っているときや立っているときにも意識的に行うと良いでしょう。

ストレッチ骨盤の周囲にある筋肉をほぐし、正しい位置に戻るのをサポートします。床に座り、あぐらをかいた状態で片方の膝を立てます。立てた膝をゆっくりと反対側に倒し、上半身をひねります。

このストレッチは、骨盤周りの筋肉の緊張を和らげ、バランスを整えるのに役立ちます。

セルフケアと並行して、骨盤ベルトや骨盤ガードルを着用するのも有効な対策です。出産直後から正しい位置で骨盤を固定することで、骨盤が元の位置に戻るのをサポートします。

選び方のポイントは、締め付けすぎない、通気性が良いもの、そして正しい位置に装着することです。

産後の体は、想像以上にデリケートです。今回ご紹介したセルフケアは、毎日少しずつ続けることが大切です。もしセルフケアだけでは不安な場合や、痛みがひどい場合は、整体院や接骨院などの専門家に相談するのも一つの方法です。

自分の体に耳を傾け、無理のないペースでケアを進めていきましょう。

骨盤ケアをしっかり行い、元気で美しいママを目指してくださいね。