膝の痛み、もしかして「ニーイントゥーアウト」が原因かも？

「練習後にいつも膝が痛くなる」「ジャンプや着地で膝が内側に入る感じがする」

そんな悩みを抱えている部活生のみなさん、その膝の痛み、もしかしたら**「ニーイントゥーアウト」**が原因かもしれません。

「ニーイントゥーアウト」ってなに？

「ニーイントゥーアウト」とは、その名の通り、膝（knee）が内側（in）に入り、つま先（toe）が外側（out）に向く動きの癖のことです。特に、ジャンプの着地や、走っているとき、方向転換する際に顕著に現れます。

鏡で自分の姿をチェックしてみてください。スクワットや片足立ちをしたときに、膝が内側を向いていませんか？

なぜ「ニーイントゥーアウト」になるの？

この動きが起こる主な原因は、**お尻の筋肉（中臀筋）と太ももの内側の筋肉（内転筋）**の機能不全です。

• お尻の筋肉（中臀筋）の弱さ
  お尻の横にある中臀筋は、股関節を安定させ、膝が内側に入るのを防ぐ重要な役割を担っています。ここが弱いと、膝が不安定になり、ニーインが起こりやすくなります。
• 太ももの内側の筋肉（内転筋）の硬さ
  太ももの内側にある内転筋が硬いと、骨盤が不安定になり、それに伴って膝が内側に入りやすくなります。また、過剰に働くことでお尻の筋肉の働きを妨げてしまうこともあります。

このような筋肉のアンバランスが、膝に不自然な負担をかけ、痛みを引き起こしてしまうのです。

今すぐできる！「ニーイントゥーアウト」の対策

原因となる筋肉にアプローチすることで、ニーイントゥーアウトの改善が期待できます。

1. お尻の筋肉を鍛えるトレーニング

クラムシェル

1. 横向きに寝て、両膝を曲げます。
2. 下の脚は床につけたまま、上の脚の膝を貝殻が開くようにゆっくりと持ち上げます。
3. お尻の横の筋肉が使われているのを感じながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
4. 左右それぞれ10〜15回、2〜3セット行いましょう。

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足は肩幅に開きます。
2. お尻の筋肉を意識しながら、腰をゆっくりと持ち上げます。
3. 肩から膝までが一直線になるように意識し、3秒ほどキープします。
4. ゆっくりと元の位置に戻します。これを10〜15回、2〜3セット行います。

2. 太ももの内側の筋肉を伸ばすストレッチ

開脚前屈

1. 床に座り、脚を大きく開きます。
2. 両手は前に伸ばし、背中を丸めないように注意しながら、ゆっくりと体を前に倒します。
3. 太ももの内側が伸びているのを感じながら、30秒ほどキープします。

まとめ

膝の痛みを放置すると、スポーツのパフォーマンス低下だけでなく、将来的な怪我につながる可能性もあります。

今回紹介したトレーニングやストレッチは、痛みがあるときでも無理のない範囲で取り組めるものです。ぜひ日々の練習に取り入れて、パフォーマンスアップと怪我予防に役立ててください。

もし、これらの対策をしても痛みが引かない場合は、無理をせずに専門家（整形外科医や理学療法士）に相談することをおすすめします。

自分の体と向き合い、正しい体の使い方を身につけて、部活動を思いっきり楽しんでください！