「せっかくゆっくり寝たはずなのに、朝起きたら首から肩にかけてズーンと重い…」「首を動かすと激痛が走る…」
こんな経験、ありませんか？ 朝の首や肩の痛みは、その日一日を憂鬱な気分にさせてしまうだけでなく、集中力の低下や頭痛にも繋がりかねません。もしかしたら、その痛みは寝ている間の習慣が原因かもしれません。
今回は、朝の首と肩の痛みの主な原因と、今日からできる対策についてお話しします。
朝、首と肩が痛くなる主な原因
朝起きた時の首や肩の痛みには、いくつかの理由が考えられます。
寝返りの少なさや不自然な寝姿勢
一晩中同じ姿勢で寝ていると、首や肩の筋肉が圧迫され、血行が悪くなります。特に、うつ伏せ寝や、首が極端に曲がった状態での寝姿勢は、首への負担が大きいです。人は一晩に20～30回寝返りを打つと言われていますが、寝返りが少ないと体圧が分散されず、特定の部位に負担が集中してしまいます。
枕の不適合
枕の高さや硬さが合っていないと、寝ている間に首が不自然な角度になり、首や肩の筋肉に過度な負担がかかります。
高すぎる枕・・・首が前に曲がりすぎ、頸椎のカーブが失われ、首の後ろ側の筋肉が常に緊張します。
低すぎる枕・・・頭が下がり、首が反った状態になり、首の前側や肩の筋肉に負担がかかります。
柔らかすぎる枕・・・頭が沈み込みすぎて安定せず、寝返りを打つたびに首が不安定になります。
硬すぎる枕・・・頭や首への圧力が集中し、血行不良を招きます。
敷き布団・マットレスの問題
柔らかすぎる敷き布団やマットレスは体が沈み込みすぎてしまい、寝返りを打ちにくく、腰や背骨が不自然なS字カーブになりやすいです。逆に硬すぎる場合は、体圧が分散されず、特定の部分に負担がかかります。
冷え
寝ている間に首や肩が冷えると、血行が悪くなり、筋肉が硬直して痛みを感じやすくなります。特に夏場、エアコンの風が直接当たるような環境では注意が必要です。
日中の疲労やストレス
日中の長時間のデスクワーク、スマホの使いすぎ（ストレートネック）、猫背などの姿勢の悪さ、運動不足などによる首や肩の筋肉の疲労やコリが、夜間に回復しきれずに朝の痛みとして現れることがあります。また、ストレスも筋肉の緊張を引き起こし、痛みを悪化させる要因となります。
今すぐできる！ 朝の首・肩の痛み対策
朝の痛みを軽減し、スッキリ目覚めるために、今日からできる対策を試してみましょう。
枕を見直す
これが最も効果的な対策の一つです。
高さ
仰向けに寝た時に、首の自然なS字カーブが保たれ、首と敷布団の間に隙間ができない高さが理想です。横向きに寝た時は、首が真っすぐになる高さが良いとされています。
素材・硬さ
適度な弾力があり、頭と首をしっかりと支えてくれるものを選びましょう。体圧分散性に優れた素材もおすすめです。
専門家への相談
寝具専門店や整形外科で、自分に合った枕を相談してみるのも良い方法です。
寝具（敷き布団・マットレス）の確認
体圧分散性が高く、適度な硬さの寝具を選ぶことも大切です。体が沈み込みすぎず、自然な寝返りをサポートしてくれるものが理想です。
寝室の環境を整える
室温と湿度: 快適な室温（夏場26～28℃、冬場18～23℃）と湿度（50～60%）を保ちましょう。
冷え対策
首や肩が冷えないように、薄手のスカーフを巻いたり、タオルケットをかけたりするのも良いでしょう。エアコンの風が直接当たらないように、風向きを調整することも大切です。
寝る前のリラックスとストレッチ
入浴
寝る1～2時間前に湯船に浸かり、体を温めて血行を促進し、筋肉の緊張をほぐしましょう。
軽いストレッチ
寝る前に首や肩周りの簡単なストレッチを行うことで、日中の疲れをリセットし、筋肉の柔軟性を高めることができます。
- 首をゆっくり左右に倒す、回す
- 肩を大きく前回し、後ろ回し
- 肩甲骨を寄せるように胸を張る
スマートフォンの使用を控える
寝る前のスマホ操作は、首に負担をかけるだけでなく、睡眠の質も低下させます。
日中の姿勢や習慣を見直す
日中の姿勢の悪さや長時間の同じ姿勢が、夜間の痛みに繋がることがほとんどです。
デスクワーク
パソコンの画面の高さを目の高さに合わせる、1時間に1回は立ち上がって休憩するなど、工夫しましょう。
スマホ
スマホを見る時は、顔を下に向けるのではなく、スマホを目の高さまで上げて見るように意識しましょう。
適度な運動
ウォーキングや軽い筋力トレーニングなどで、全身の血行を促進し、体幹の筋肉を鍛えることも腰や肩への負担を軽減します。
痛みが続く場合は専門医へ
上記のような対策を試しても痛みが改善しない場合や、以下のような症状が見られる場合は、必ず整形外科を受診してください。
- 痛みがどんどん強くなる、しびれを伴う
- 腕を上げにくい、力が入らない
- 頭痛やめまいがひどい
- 数日経っても痛みが引かない
首や肩の痛みは、軽視すると神経症状や慢性的な問題に発展することもあります。適切な診断と治療を受けることが、早期改善への近道です。
まとめ
朝起きた時の首や肩の痛みは、日中の習慣と夜間の寝姿勢が密接に関わっています。
まずは、枕や寝具、寝室の環境を見直すことから始めてみましょう。そして、日中の正しい姿勢や適度な運動、ストレスケアも意識することで、朝からスッキリと快適な一日をスタートできるようになるはずです。
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