朝起きてベッドから降り、フローリングに足をついた瞬間「ズキーン！」と足の裏に激痛が走る。「歩き始めが痛いけど、動いているうちにマシになる」
そんな経験、ありませんか？
もし、あなたがこのような症状に悩まされているなら、それは足底筋膜炎（そくていきんまくえん）かもしれません。
足底筋膜炎は、ランニングや立ち仕事をする方に多く見られますが、最近では運動不足や靴の影響で、性別や年齢を問わず増えている足のトラブルです。
今回は、足底筋膜炎の主な症状や原因、そして今日からできる改善策をご紹介します。
足底筋膜炎ってどんな病気？
足底筋膜とは、足の裏にある、かかとから足の指の付け根まで伸びる帯状の強靭な腱組織（筋膜）のことです。歩いたり走ったりする際に、地面からの衝撃を吸収し、足のアーチを保つサスペンションのような役割をしています。
足底筋膜炎は、この足底筋膜に繰り返し負担がかかることで、炎症が起きたり、小さな断裂が生じたりして、痛みが生じる病気です。
主な症状
朝起きて最初の一歩が特に痛い：これが最も特徴的な症状です。寝ている間に足底筋膜が縮まり、硬くなっているため、急に伸ばされることで痛みが生じます。
長時間座った後に立ち上がると痛い：これも同様に、足底筋膜が硬くなった状態で急に体重がかかるために起こります。
歩き始めが痛いが、しばらくすると和らぐ：歩いているうちに足底筋膜が温まり、柔軟性が出てくるためです。
かかとの内側や、土踏まず付近に痛みがある：特に地面に接する部分に痛みを感じやすいです。
運動中に痛む、運動後に悪化する：特にランニングやジャンプなどの動作で痛みを感じやすいです。
足底筋膜炎の主な原因
足底筋膜炎は、様々な要因が複合的に絡み合って発症することが多いです。
使いすぎ（オーバーユース）
- ランニングやジャンプを伴うスポーツのやりすぎ。
- 長時間の立ち仕事。
- 急に運動量を増やした。
足の構造の問題
扁平足・・・土踏まずが潰れて、足底筋膜に常に負担がかかっている状態。
ハイアーチ（甲高）・・・土踏まずが高すぎて、足底筋膜の柔軟性が失われている状態。
体の柔軟性不足
アキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬い・・・これらの筋肉が硬いと、足首の動きが制限され、足底筋膜に負担がかかりやすくなります。
不適切な靴
- クッション性の低い靴や、かかとの安定しない靴。
- サイズが合わない靴。
- 古い靴で靴底がすり減っているもの。
体重増加
足への負担が増えるため、足底筋膜炎のリスクが高まります。
加齢
足底筋膜の柔軟性が低下し、組織が変性しやすくなります。
足底筋膜炎の改善策：今日からできること
足底筋膜炎の改善には、原因を取り除き、足への負担を減らし、組織の回復を促すことが重要です。
足底筋膜への負担を軽減する
安静にする: 痛みが強い時期は、原因となる運動や長時間の立ち仕事を控えることが大切です。無理をしないことが一番の治療です。
靴の見直し
- クッション性の高い靴を選びましょう。かかとの衝撃吸収性が高いものが理想です。
- 土踏まずをしっかりサポートしてくれる靴や、インソール（中敷き）を活用しましょう。
- ヒールの高い靴や、底の薄いペタンコ靴は避けましょう。
体重管理
適正体重を維持することは、足への負担を減らす上で非常に重要です。
ストレッチとエクササイズ
硬くなった筋肉をほぐし、足の機能を高めることが大切です。
足底筋膜のストレッチ
- 椅子に座り、痛い方の足の甲をもう一方の膝に乗せます。
- 痛い方の足の指を反らせるようにして、手でつま先をゆっくりと手前に引きます。
- 土踏まずの部分が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。これを数回繰り返しましょう。
寝起きにベッドの上でやるのが効果的です。
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
- 壁に手をつき、痛い方の足を後ろに引きます。
- かかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げ、ふくらはぎやアキレス腱が伸びているのを感じます。20〜30秒キープし、数回繰り返します。
タオルギャザー
床にタオルを広げ、足の指だけで手繰り寄せる運動です。足裏の筋肉（足底筋）を鍛え、アーチの維持に役立ちます。
アイシングと温熱療法
アイシング
痛みが強い炎症期には、1回15分程度、患部を冷やしましょう。ペットボトルに水を入れて凍らせたもので足裏をコロコロ転がすのも効果的です。
温熱療法
痛みが慢性化している場合は、温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。お風呂で温めたり、温かいタオルを使ったりしましょう。
専門家への相談も検討しよう
セルフケアで改善しない場合や、痛みが強い場合は、整形外科や整骨院、接骨院などの専門家を受診することをおすすめします。
整形外科
診断を確定し、投薬、リハビリテーション、インソールの処方などを行います。
整骨院・接骨院
柔道整復師による手技療法（マッサージ、ストレッチ）や物理療法（電気治療、超音波治療など）で、足の機能改善や痛みの緩和を目指します。
まとめ
「朝一歩目が痛い」足底筋膜炎は、放っておくと慢性化し、日常生活の質を大きく低下させてしまう可能性があります。しかし、適切なケアと対策を行うことで、症状は改善に向かいます。
今日からできる「足への負担軽減」「ストレッチ」「エクササイズ」を継続し、もし改善が見られない場合は迷わず専門家を頼りましょう。
快適な足裏を取り戻して、痛みなく元気に歩ける毎日を目指しましょう！
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