こんなお悩みありませんか？
「ランニング中に体が左右に揺れていると言われる…」「頑張って走ってもタイムがなかなか縮まらない…」「長距離を走ると片方の股関節だけが痛くなる…」
目標タイム達成に向けて練習を重ねているのに、体のブレが気になってフォームが安定しないと感じていませんか？特に、40代になると若い頃と同じように走れなくなり、体の歪みがパフォーマンスに影響を及ぼすことがあります。
この記事では、ランニング中の骨盤の左右のブレの原因と、自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜランニング中に骨盤がブレてしまうの？体の歪みとの関係性
ランニング中の骨盤のブレは、体の歪みが関係している可能性が高いです。
走るという動作は、片足ずつ地面に着地し、交互に重心を移動させる動きです。このとき、骨盤が安定していないと、体を支えきれずに左右にブレてしまいます。
骨盤が不安定になる主な原因は、左右の筋肉のバランスの崩れです。特に、座りっぱなしの生活や立ち仕事で片足に重心をかけていると、骨盤周りの筋肉（中臀筋、大臀筋、腸腰筋など）に左右差が生まれ、骨盤が傾いたり、ねじれたりしやすくなります。
この歪んだ状態で走り続けると、本来使われるべき筋肉がうまく機能せず、フォームの乱れや無駄なエネルギー消費に繋がり、結果としてタイムが伸び悩む原因となります。
骨盤のブレを放置するとどうなる？
骨盤のブレを放置すると、タイムが伸びないだけでなく、体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
- タイムの伸び悩み：骨盤のブレは、推進力を生み出す効率を低下させ、エネルギーを無駄に消費します。その結果、タイムが伸びにくくなります。
- 怪我のリスク増大：体のバランスが崩れることで、膝や足首、腰などに過剰な負担がかかり、シンスプリントやランナー膝などの怪我に繋がりやすくなります。
- 疲労の蓄積：骨盤のブレを補うために、必要以上の力で走ることになり、体のあちこちに疲労が溜まりやすくなります。
「少し体が揺れるだけ…」と軽視していると、怪我で走れなくなる可能性もあるため、早めの対策が重要です。
今すぐできる！骨盤のブレを改善するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる骨盤のブレを改善するセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤の安定性を高めるトレーニング
【ヒップリフト】
- 仰向けに寝て、ひざを90度に曲げ、足は肩幅に開きます。
- お尻に力を入れ、ゆっくりと腰を浮かせます。肩からひざまで一直線になるように意識しましょう。
- 5秒間キープした後、ゆっくりと元に戻します。
- この動きを10回×3セット行いましょう。
2. 股関節周りの可動域を広げるストレッチ
【お尻の筋肉を伸ばすストレッチ】
- 椅子に座り、片方の足首をもう片方のひざの上に乗せます。
- 背筋を伸ばし、体をゆっくりと前傾させます。お尻の筋肉が伸びているのを感じる場所で止めましょう。
- 30秒間キープした後、反対側も同様に行います。
3. 体幹を強化するエクササイズ
【プランク】
- うつ伏せになり、両ひじを肩の下につき、つま先を立てて体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹に力を入れます。
- 30秒間キープします。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。
まとめ
今回は、40代男性ランナーが抱える「骨盤の左右のブレ」というお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
ランニング中の体のブレは、骨盤周りの筋肉のバランスの崩れが大きく関係しています。今回ご紹介したセルフケアを日々の練習に取り入れることで、骨盤が安定し、無駄のない効率的なフォームで走れるようになるでしょう。
怪我のリスクを減らし、目標達成に向けて、ぜひ今日から実践してみてください。
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