「妊娠中から恥骨が痛い…」「出産後、なんだか体型が戻らない…」
こんなお悩みはありませんか？ 30代になり、仕事や家事に加えて子育てに追われる日々。鏡を見るたび、「昔のスタイルに戻りたいな」と感じるものの、どうしたらいいかわからない方も多いのではないでしょうか。
今回の記事では、妊娠中から産後にかけて多くの女性が悩む恥骨痛や体型崩れがなぜ起こるのか、その原因と、ご自宅でできる簡単なセルフケアを3つご紹介します。
なぜ妊娠中に恥骨が痛くなるの？産後の体型崩れは骨盤のせい？
妊娠中の恥骨痛や産後の体型崩れには、体の歪みや骨盤の歪みが深く関係しています。
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて重心が前に移動します。この体の変化に対応するため、背中が反り、体のバランスを取ろうとします。このとき、骨盤にも負担がかかり、恥骨結合と呼ばれる恥骨の間の関節が広がりやすくなります。
さらに、出産をスムーズにするために分泌されるホルモン「リラキシン」が、この恥骨結合をさらに緩めるため、恥骨に痛みが生じやすくなるのです。
出産後は、この緩んだ骨盤が元の位置に戻ろうとしますが、骨盤周りの筋肉が弱っていると、なかなかスムーズに戻りません。これが、骨盤の歪みや開いた状態につながり、ぽっこりお腹や下半身太りといった体型の崩れを引き起こす原因となります。
また、体の歪みによって猫背や反り腰になることで、肩こりや腰痛といった別の不調を引き起こすこともあります。
そのままにしておくとどうなる？
「いつか治るだろう」と、これらの体の不調や体型の崩れをそのままにしておくと、さらに悪化してしまう可能性があります。
- 慢性的な腰痛や肩こり
骨盤の歪みからくる姿勢の悪さが、日常的な腰痛や肩こりを引き起こし、慢性化する恐れがあります。 - 尿もれ
骨盤底筋群が弱ったままだと、くしゃみや咳をしたときに尿もれをしてしまうことがあります。 - 自律神経の乱れ
体の歪みは、自律神経にも影響を与え、めまい、不眠、イライラといった心身の不調につながることがあります。
恥骨痛と体型崩れを解決するセルフケア3選
ご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。無理のない範囲で、毎日少しずつ続けてみましょう。
骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチ
骨盤周りの筋肉を柔らかくすることで、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。
- 床に座り、両足の裏を合わせてあぐらの状態になります。
- 背筋を伸ばし、股関節が硬い場合は無理のない範囲で膝を床に近づけていきます。
- このまま30秒〜1分間キープします。
ポイント：呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
骨盤を安定させる筋力トレーニング
骨盤周りの筋肉、特に骨盤底筋群を鍛えることで、骨盤を安定させ、尿もれ対策にもなります。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 息を吐きながら、お尻を少し持ち上げます。このとき、お尻の穴を締めるように意識しましょう。
- 5秒キープしたら、ゆっくりと息を吸いながらお尻を下ろします。
- この動きを10回繰り返します。
姿勢を意識した生活
日常のちょっとした意識で、体の歪みを防ぐことができます。
座るとき
背筋を伸ばし、坐骨（お尻の下にある骨）に均等に体重を乗せるように意識しましょう。足を組む癖がある人は、なるべく組まないように気をつけましょう。
立つとき
片足に体重をかけず、両足に均等に体重を乗せて立ちます。
歩くとき
視線をまっすぐ前に向け、胸を張って歩くように心がけましょう。
まとめ
妊娠中の恥骨痛や産後の体型崩れは、多くの女性が抱える共通の悩みです。その原因は、妊娠による体の変化と骨盤の歪みが深く関係しています。しかし、日々の生活の中で少しずつセルフケアを取り入れることで、体の不調を改善し、理想の体型に近づくことは十分に可能です。
今回ご紹介したセルフケアを参考に、ご自身の体と向き合う時間を大切にしてください。もし痛みが強い場合や、セルフケアだけでは改善しないと感じる場合は、専門の医療機関や整体院に相談することも検討してみましょう。
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