腰痛にサヨナラ！ 高校生でもできる簡単ストレッチでつらい腰痛をスッキリ解消

アルバイトで長時間立ちっぱなしだったり、逆に座りっぱなしだったりすると、夕方には腰がだるい、重い…なんて経験はありませんか？ 高校生でも、意外と腰痛に悩んでいる人は多いものです。

今回は、そんなつらい腰痛を和らげる、簡単なのに効果バツグンなストレッチを3つご紹介します。

そもそも、なぜ腰が痛くなるの？

腰痛の原因はさまざまですが、高校生に多いのは次の2つです。

• 長時間同じ姿勢を続けることによる血行不良
  立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢が続くと、腰回りの筋肉が固まり、血行が悪くなります。すると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らず、痛みやだるさを引き起こします。
• 悪い姿勢による特定の筋肉への負担
  前かがみになったり、猫背になったりする姿勢は、腰の一部の筋肉に偏った負担をかけます。これが積み重なると、腰痛につながります。特に、スマートフォンを見ているときの姿勢には要注意です！

誰でもできる！腰痛解消ストレッチ3選

1. 猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）

背骨をやわらかくする、基本のストレッチです。背骨の動きをスムーズにすることで、腰の負担を軽減します。

1. 床に四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下にひざを置きます。
2. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせて顔を上げます（牛のポーズ）。
3. 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます（猫のポーズ）。
4. これを5回から10回、ゆっくりと繰り返します。

2. ひざ抱えストレッチ

腰の筋肉をリラックスさせる効果があります。腰の痛みがあるときにもおすすめです。

1. 仰向けに寝て、両ひざを胸のほうに引き寄せます。
2. 両手でひざを抱え、腰がじんわりと伸びるのを感じながら30秒ほどキープします。
3. そのまま左右にゆっくりと揺れると、さらに効果的です。

3. 体幹ねじりストレッチ

固まった背骨と腰回りの筋肉をほぐし、全身の血行を促します。

1. 仰向けに寝て、両腕を肩の高さで真横に広げます。
2. 両ひざを揃えたまま、ゆっくりと右側に倒します。顔は左側に向け、腰の伸びを感じましょう。
3. この姿勢を30秒キープします。
4. 元の姿勢に戻り、今度はひざを左側に倒し、顔は右側に向けます。
5. これを左右交互に2～3回繰り返します。

ストレッチを続けるためのワンポイントアドバイス

• 無理はしないこと！ 痛いと感じたらすぐにやめましょう。気持ちいいと感じる範囲で行うのがポイントです。
• 毎日続けること！ 1回に長時間やるよりも、毎日数分でも継続するほうが効果は大きいです。朝起きたときやお風呂上がりなど、習慣にしやすい時間を見つけてみましょう。
• 良い姿勢を意識する！ ストレッチで筋肉をほぐしたら、普段の姿勢にも気を配りましょう。椅子に座るときは深く腰掛け、背筋を伸ばすことを意識してみてください。

つらい腰痛は、日々のちょっとしたケアで楽にできます。今回ご紹介したストレッチを試して、軽やかな毎日を手に入れてくださいね。

もし、ストレッチをしても痛みが続く場合は、一度整形外科を受診することをおすすめします。

あなたのアルバイト生活が、もっと快適になりますように！