こんなお悩みありませんか？
「妊娠してから腰が痛くて眠れない…」「お腹が大きくなるにつれて、腰への負担が気になる…」「出産後、体型が元に戻るか不安…」
妊娠中、お腹が大きくなるにつれて、腰痛に悩む妊婦さんは少なくありません。赤ちゃんを迎える喜びの反面、体の変化による不調に不安を感じている方もいるのではないでしょうか。実は、その腰痛や体の不調には、骨盤の歪みが関係している可能性があります。
この記事では、妊娠中に起こる腰痛の原因と、その解決策としてご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ妊娠中に腰痛になるの？骨盤の歪みとの関係性
妊娠中に腰痛が起こる主な原因は、ホルモンの影響と姿勢の変化による骨盤の歪みです。
妊娠すると、リラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは、出産時に赤ちゃんが骨盤を通りやすくなるように、骨盤周りの関節や靭帯を緩める働きをします。
しかし、靭帯が緩むことで骨盤が不安定になり、姿勢を保つために周りの筋肉に過度な負担がかかってしまいます。さらに、お腹が大きくなるにつれて重心が前に移動するため、バランスを取ろうと反り腰になりやすく、腰への負担がさらに増してしまいます。
妊娠中の体の歪みを放置するとどうなる？
妊娠中の体の歪みを放置すると、腰痛が悪化するだけでなく、様々な不調を引き起こす可能性があります。
- 出産時のトラブル：骨盤の歪みは、出産時の進行を妨げたり、難産に繋がる可能性があります。
- 産後の不調：骨盤が歪んだまま出産を迎えると、出産後も腰痛や尿漏れなどのトラブルに繋がりやすくなります。
- 体型の変化：骨盤が歪んだままだと、お尻が大きくなったり、下半身に脂肪がつきやすくなるなど、体型が元に戻りにくくなります。
お腹の中の赤ちゃんのためにも、ご自身の体のケアをしっかり行うことが大切です。
今すぐできる！妊娠中の腰痛を軽減するセルフケア3選
ここからは、妊娠中の腰痛を軽減し、出産後のスムーズな回復を目指すためのセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤周りのストレッチ
【股関節を柔らかくするストレッチ】
- 楽な姿勢で座り、両足の裏を合わせ、ひざを外側に開きます。
- 両手でつま先を持ち、背筋を伸ばします。
- 呼吸をしながら、ゆっくり体を前に倒していきます。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。※お腹を圧迫しないよう、無理のない範囲で行いましょう。
2. 正しい姿勢を意識する
腰への負担を軽減するために、日常生活の中で正しい姿勢を意識しましょう。
- 立つ時：壁に背中をつけて立ち、頭、肩、お尻、かかとが一直線になるように意識します。
- 座る時：深く腰掛け、背もたれに背中全体をつけ、クッションを挟むのも効果的です。
- 寝る時：横向きに寝て、ひざの間にクッションを挟むと、腰への負担が軽減されます。
3. 骨盤底筋を鍛える体操
骨盤底筋を鍛えることで、骨盤を安定させ、出産後の尿漏れや体型の変化を予防します。
【骨盤底筋の引き締め体操】
- 椅子に座るか、仰向けに寝ます。
- 息を吐きながら、お尻の穴を締めるように意識し、ゆっくり引き上げます。
- 5秒キープし、息を吸いながらゆっくり力を抜きます。
- これを10回繰り返します。※お腹に力を入れすぎないように注意しましょう。
まとめ
今回は、妊娠中の腰痛の原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
妊娠中の腰痛は、ホルモンや姿勢の変化による骨盤の歪みが関係しています。ご紹介したセルフケアは、つらい腰痛の軽減だけでなく、出産時のスムーズな進行や産後の回復にも繋がります。
無理のない範囲で、日々の生活に取り入れてみてください。
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