こんなお悩みありませんか？
「出産してから恥骨のあたりがずっと痛い…」
「歩くのも、寝返りを打つのもつらい…」
「産後ケアをしたいけど、何から始めれば良いかわからない…」
出産後の体調は、育児で忙しい毎日の中で後回しになりがちですよね。特に、出産後も続く恥骨の痛みは、日常生活に大きな影響を与え、つらい思いをされている方も多いのではないでしょうか。実はその痛み、出産による骨盤の歪みが原因かもしれません。
この記事では、出産後の恥骨痛の原因と、その解決策としてご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ出産後に恥骨が痛くなるの？骨盤の歪みとの関係性
出産後の恥骨痛は、骨盤の歪みが関係している可能性が高いです。
妊娠中、リラキシンというホルモンの影響で骨盤の関節やじん帯が緩み、赤ちゃんが通りやすいように骨盤が広がります。しかし、出産後も骨盤が元の位置に戻りきらなかったり、うまく閉じられなかったりすることがあります。
恥骨は、骨盤の前面にある左右の骨が軟骨でつながっている部分です。出産でこの結合部分に大きな負担がかかることで、炎症が起こり、恥骨痛として現れます。さらに、骨盤が歪んだままだと、周囲の筋肉やじん帯にも負担がかかり、痛みが長引いてしまうのです。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置すると、恥骨痛だけでなく、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 尿漏れ：骨盤底筋群が緩むことで、くしゃみや咳をしたときに尿漏れしやすくなります。
- 腰痛、股関節痛：骨盤が歪むことで、全身のバランスが崩れ、腰や股関節に負担がかかりやすくなります。
- 下半身太り：骨盤が歪むことで、血行やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えを引き起こし、下半身に脂肪がつきやすくなります。
「この痛みは一時的なもの…」と安易に考えていると、やがて慢性的な体の不調に繋がってしまうため、早めの対策が重要です。
今すぐできる！産後の骨盤ケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる産後の骨盤ケアをご紹介します。
1. 骨盤周りのストレッチ
【股関節と太ももをほぐすストレッチ】
- 四つん這いになり、両手を肩の真下、両ひざを股関節の真下に置きます。
- 片足を前に出し、両手の間に置きます。
- 股関節をゆっくりと前に倒し、太ももの付け根を伸ばします。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
2. 骨盤底筋を鍛える体操
骨盤底筋は、子宮や膀胱などを支える重要な筋肉です。ここを鍛えることで、骨盤を安定させ、恥骨への負担を減らしてくれます。
【骨盤底筋の引き締め体操】
- 仰向けに寝て、ひざを立てます。
- 息を吸って、吐きながらお尻の穴、尿道、膣をキュッと締めるように意識し、5秒キープします。
- 息を吸いながらゆっくりと力を抜きます。
- これを10回繰り返しましょう。
3. 骨盤ベルトを正しく使う
骨盤ベルトは、緩んだ骨盤を正しい位置でサポートしてくれる便利なアイテムです。
- 正しい位置に巻く：骨盤ベルトは、出っ張っている骨（大転子）と股関節を結んだラインに巻くのが基本です。
- 締めすぎない：きつく締めすぎると血行が悪くなるため、無理のない範囲で、少しサポートされていると感じる程度の強さで巻きましょう。
- 正しい姿勢で巻く：立ったまま巻くとズレやすいため、座った状態か、寝た状態で巻くのがおすすめです。
まとめ
今回は、産後の恥骨痛で悩む30代女性向けに、その原因と、ご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
恥骨の痛みは、出産で大きく負担がかかった骨盤が、まだ元に戻りきっていないサインです。日々の育児で忙しいとは思いますが、今回ご紹介したセルフケアを毎日少しずつ続けることで、痛みが和らぎ、心も体も楽になるでしょう。
無理のない範囲で、ご自身の体と向き合う時間を作ってみてください。
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