こんなお悩みありませんか？
「産後からくしゃみや咳をすると尿漏れが…」
「腹筋を鍛えようとしても全く力が入らない…」
「下腹だけぽっこり出ていて戻らない…」
出産を経験した多くの40代女性が、このようなお悩みを抱えています。特に、産後から続く体の変化は、時間とともに諦めてしまいがちです。しかし、そのお悩みは骨盤の歪みや、出産によってダメージを受けた骨盤底筋が原因かもしれません。
この記事では、産後の尿漏れや腹筋に力が入らないといったお悩みの原因と、ご自宅で簡単にできる解決策を3つご紹介します。
なぜ産後に尿漏れや腹筋に力が入らないの？骨盤底筋との関係性
産後の尿漏れや腹筋に力が入らないのは、骨盤の歪みと骨盤底筋の緩みが深く関係しています。
妊娠中から出産にかけて、女性の体は大きく変化します。特に出産時には、赤ちゃんが産道を通る際に、子宮や膀胱、腸などを支えるハンモックのような役割をしている骨盤底筋が大きく引き伸ばされ、ダメージを受けます。
骨盤底筋が緩むと、本来の働きが弱くなり、くしゃみや咳をした時にお腹に力が入ることで膀胱が圧迫され、尿漏れを起こしやすくなります。
また、腹筋に力が入らないと感じるのも、骨盤底筋が緩んで腹圧をコントロールできなくなっていることが原因の一つです。その結果、お腹周りの筋肉が上手く使われず、下腹がぽっこり出てしまうことにも繋がります。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置すると、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 姿勢の悪化（猫背、反り腰など）：骨盤底筋が緩むと、骨盤が不安定になり、姿勢が悪化しやすくなります。
- 腰痛、肩こり：骨盤が歪むことで全身のバランスが崩れ、腰や肩に負担がかかりやすくなります。
- 代謝の低下：骨盤周りの血行やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみ、体重が増えやすい体質になってしまうこともあります。
「出産したから仕方ない…」と諦めてしまう前に、まずはご自身の体と向き合い、早めの対策を行うことが重要です。
今すぐできる！産後の体を整える対策3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる骨盤底筋を鍛える体操と、骨盤周りのセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤底筋トレーニング
【引き締め体操】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 息を吐きながら、お尻の穴を締めるように意識し、5秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜きます。
- これを10回繰り返しましょう。
2. 骨盤周りのストレッチ
【お尻の筋肉をほぐすストレッチ】
- 仰向けに寝て、片方の足首をもう片方の太ももに乗せ、数字の「4」の形を作ります。
- 両手で太ももの裏を抱え、胸の方にゆっくりと引き寄せます。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
3. 正しい姿勢を意識する
日頃から正しい姿勢を意識することで、骨盤への負担を減らすことができます。
- 座る時：椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座ることを意識します。
- 立つ時：お腹を軽く引き締め、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識します。
- 骨盤を立てる：座布団やクッションを敷いてお尻の位置を高くすると、骨盤が立ちやすくなります。
まとめ
今回は、産後の尿漏れや腹筋に力が入らないというお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
産後の体の不調は、骨盤底筋の緩みや骨盤の歪みが大きく関係しています。今回ご紹介した対策を毎日少しずつ続けることで、お悩みの解消に繋がります。
ご自身の体と向き合い、健康的で美しい毎日を過ごしましょう。
コメント