こんなお悩みありませんか？
「妊娠してから腰が痛くて眠れない…」
「お腹が大きくなるにつれて、歩くのがつらくなってきた…」
「このまま腰痛がひどくなったらどうしよう…」
新しい命を授かり、幸せなマタニティライフを送りたいのに、つらい腰痛に悩まされていませんか？妊娠中の腰痛は、多くの妊婦さんが経験するお悩みの一つです。そのつらい腰痛、もしかすると骨盤の歪みが関係しているかもしれません。
この記事では、妊娠中に腰痛が起こる原因と、その解決策としてご自宅で安全にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ妊娠中に腰痛になるの？骨盤の歪みとの関係性
妊娠中に腰痛が起こる主な原因は、お腹が大きくなることによる体の変化と骨盤の歪みです。
妊娠が進むにつれて、お腹が大きくなり重心が前に移動します。そのため、バランスをとろうと無意識に体を反らせてしまい（反り腰）、腰に大きな負担がかかります。
また、出産に向けて分泌されるリラキシンというホルモンが、骨盤周りの関節や靭帯を緩めます。これにより、骨盤が不安定になり、少しの動作でも歪みやすくなります。
こうした体の変化が、骨盤の歪みを引き起こし、結果として腰や背中の筋肉が過度に緊張し、つらい腰痛となって現れるのです。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
妊娠中の骨盤の歪みを放置すると、腰痛だけでなく、以下のような様々な体の不調につながる可能性があります。
- 出産時のトラブル：骨盤が歪んだままだと、赤ちゃんが骨盤を通りにくくなり、出産に時間がかかってしまうことがあります。
- 産後の体型崩れ：骨盤が歪んだまま産後を過ごすと、お腹周りや下半身に脂肪がつきやすくなり、体型が戻りにくくなります。
- 肩こり、股関節痛：骨盤の歪みは全身のバランスを崩すため、腰だけでなく、肩や股関節にも負担がかかりやすくなります。
妊娠中の腰痛は「よくあること」と諦めずに、早めのケアでつらい症状を和らげ、安定したマタニティライフを送りましょう。
安定期からできる！骨盤の歪みを改善するセルフケア3選
ここからは、妊娠中でも安全に行える骨盤の歪みを改善するセルフケアをご紹介します。主治医に相談してから行うようにしてください。
1. 骨盤を整えるストレッチ
【キャット＆カウ】
- 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下にひざがくるようにします。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにします（キャットポーズ）。
- 息を吸いながら背中を反らせ、お尻を突き出すようにします（カウポーズ）。
- この動きをゆっくりと10回繰り返します。
2. 骨盤ベルトを適切に使う
妊娠中、お腹の重さを支えるために骨盤ベルトを着用する方も多いでしょう。適切に使うことで、骨盤を安定させ、腰への負担を軽減できます。
- つける位置：おへその真下、骨盤の一番出っ張っている部分にベルトの中心がくるように巻きます。
- 強さ：締め付けすぎず、指が一本入るくらいのゆとりを持たせましょう。
- 立つ・歩くときのみ：座るときや寝るときは緩めるか、外すようにしましょう。
3. 正しい姿勢で過ごす
日常生活で正しい姿勢を意識するだけでも、腰への負担を減らすことができます。
- 座るとき：深く椅子に腰掛け、背もたれに背中を預けます。クッションを腰に挟むとより安定します。
- 寝るとき：横向きに寝て、ひざの間にクッションや抱き枕を挟むと、腰への負担が軽減されます。
- 立ち上がるとき：ひざを曲げてから立ち上がり、腰に負担をかけないようにしましょう。
まとめ
今回は、妊娠中のつらい腰痛にお悩みの30代女性に向けて、その原因とセルフケアをご紹介しました。
妊娠中の腰痛は、お腹の成長とホルモンの影響による骨盤の歪みが大きく関係しています。つらい症状を我慢せずに、今日からご紹介したセルフケアを取り入れてみてください。
心も体もリラックスして、健やかなマタニティライフを送り、新しい家族に笑顔で会える日を迎えましょう。
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