「気づけばいつも脚がOの字に…」
「スカートやパンツのシルエットが気になる…」
もしかして、あなたもO脚に悩んでいませんか？ O脚は見た目の問題だけでなく、将来的な膝の痛みや変形など、健康面にも影響を及ぼす可能性があります。
でもご安心ください！ O脚は日々の意識と簡単なエクササイズで改善できる可能性があります。
今回は、O脚の原因から、今日から始められる改善方法、そしておすすめのエクササイズまで、詳しくご紹介します！
あなたはO脚？ 簡単セルフチェック！
- ご自身の脚の状態をチェックしてみましょう。
- かかとをぴったりとつけて、まっすぐに立ちます。
- 鏡で自分の脚を見てみましょう。
両膝の間が指2本以上開いている。
O脚の可能性が高いです。
両膝はつくけれど、ふくらはぎの間が開いている
軽度のO脚、または潜在的なO脚の可能性があります。
両膝とふくらはぎがしっかりつく
理想的な脚のラインです。
どうでしたか？ もしO脚の傾向があったら、ぜひこの後の内容を読み進めてみてください。
なぜO脚になるの？主な原因
O脚になる原因はいくつかありますが、主なものは以下の通りです。
悪い姿勢や歩き方
猫背や反り腰など、姿勢が悪いと重心が外側に偏りやすくなります。
つま先が外側を向いたガニ股歩きや、足の外側で着地する歩き方もO脚を助長します。
特定の筋肉のアンバランス
内ももの筋肉（内転筋）の衰え
内ももの筋肉が弱いと、膝が外側に開いてしまいます。
お尻の筋肉（中臀筋など）の弱さ
股関節の安定性が失われ、O脚につながることがあります。
膝の外側の筋肉の過緊張
太ももの外側の筋肉が硬くなると、膝が引っ張られて外側に開きやすくなります。
生活習慣
- 横座りやぺたんこ座りなど、脚を外側に開く座り方を頻繁にする。
- 長時間の立ち仕事や、片足に重心をかける癖。
遺伝や骨格
O脚は生活習慣による後天的なものが多いですが、稀に骨格や遺伝的な要素が関わっている場合もあります。
O脚改善のために今日からできること
日常生活での意識を変えるだけでも、O脚の改善に繋がります。
正しい立ち方・歩き方を意識する
立つ時
かかと、ふくらはぎ、膝、太ももを意識して近づけるように立ちます。完全にくっつかなくても大丈夫です。
つま先は真正面か、やや外側（7度程度）に向けます。重心は、足の指の付け根と、かかとを結んだ三角形に均等にかかるように意識しましょう。
歩く時
足の親指側に重心を意識して、地面を蹴り出すように歩きます。膝と膝の間を擦るように歩くイメージを持つと、内ももが意識しやすくなります。
大股ではなく、小股でテンポよく歩くことを意識しましょう。
座り方を見直す
横座りやぺたんこ座りはNG
これらの座り方は股関節を外側にねじり、O脚を悪化させる原因になります。
正しい座り方
椅子に深く腰掛け、骨盤を立てます。両膝と両くるぶしを閉じて座るように意識しましょう。
靴選びに注意する
ヒールの高い靴を避ける
ヒールの高い靴は重心が前方に偏り、膝に負担をかけやすくなります。クッション性のあるスニーカーなど、足に負担の少ない靴を選びましょう。
インソール
O脚改善用のインソールを活用するのも一つの方法です。
O脚改善に効果的なエクササイズ
O脚改善には、内ももやお尻の筋肉を鍛え、硬くなった筋肉をほぐすことが重要です。
内転筋トレーニング（内ももを鍛える）
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 膝の間にクッションやタオルなどを挟みます。
- 息を吐きながら、挟んだものを潰すように内ももに力を入れます。
- 5秒キープし、ゆっくり緩めます。10～15回繰り返しましょう。
ヒップリフト（お尻とハムストリングスを鍛える）
- 仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけます。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- お尻の穴を締めるように意識しながら、2～3秒キープします。
- ゆっくりお尻を下ろします。10～15回繰り返しましょう。
お尻のストレッチ（中臀筋のストレッチ）
硬くなったお尻の筋肉をほぐします。
- 椅子に座り、片方の足首をもう片方の膝に乗せます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒していきます。
- お尻の伸びを感じるところで30秒キープします。
- 左右交互に行いましょう。
太もも外側のストレッチ（大腿筋膜張筋のストレッチ）
膝が外側に引っ張られるのを防ぎます。
- 仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
- 立てた膝を、反対側の膝の外側に倒すようにして、ゆっくりと股関節をねじります。
- 太ももの外側が伸びているのを感じながら30秒キープします。
- 左右交互に行いましょう。
焦らず、継続が大切！
O脚の改善は、一朝一夕にはいきません。毎日の意識と地道なエクササイズの継続が何よりも大切です。効果を実感するまでには時間がかかるかもしれませんが、諦めずに続けることで、必ず変化を感じられるはずです。
もしO脚の程度が重い、または膝の痛みが強い場合は、整形外科や専門の理学療法士に相談することをおすすめします。専門家のアドバイスを受けることで、より効果的な改善方法が見つかるかもしれません。
今日からできることから始めて、健康的で美しい脚のラインを目指しましょう！
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