こんなお悩みありませんか？
- 長時間の抱っこで背中がバキバキに痛い
- 授乳で前傾姿勢が続き、慢性的な肩こりに悩んでいる
- 産後の体型の変化が気になる
- 病院に行く時間がない
- 姿勢が悪くなった気がする
育児中のママ、毎日本当にお疲れ様です。
赤ちゃんの成長は嬉しいけれど、慢性的な体の痛みや不調に悩んでいませんか？「これも産後だから仕方ないのかな…」と諦めていませんか？
実は、そのつらい背中の痛みや肩こり、体の歪みや骨盤の歪みと深く関係しているかもしれません。
この記事では、産後ママが抱える体の痛みの原因と、ご自宅で簡単にできるセルフケアをご紹介します。この記事を読んで、少しでもあなたの悩みが解決するお手伝いができれば幸いです。
なぜ、産後の背中や肩の痛みは起こるの？
産後のママの体は、妊娠中から出産にかけて大きく変化しています。それに加え、育児による負担が重なり、背中や肩の痛みといった不調が起こりやすくなります。
1. 骨盤の開きと歪み
出産時に大きく開いた骨盤は、産後6〜8週間かけて徐々に元の位置に戻ろうとしますが、このときに正しい位置に戻りきらないと、骨盤が歪んだままになってしまいます。
骨盤は体の土台です。この土台が歪むと、その上にある背骨も連動して歪み、首や肩、背中全体に負担がかかってしまいます。
2. 前傾姿勢での育児
授乳や抱っこ、おむつ替えなど、育児は前かがみの姿勢が多くなりがちです。この前傾姿勢が続くと、首や肩、背中の筋肉が常に緊張し、血行が悪くなります。これが、慢性的な肩こりや背中の痛みの主な原因です。
骨盤の歪みを放置しておくとどうなる？
「これくらい大丈夫だろう」と骨盤の歪みを放置しておくと、以下のようなさらなる不調につながる可能性があります。
- 姿勢の悪化
猫背や反り腰になり、見た目のバランスが悪くなります。 - 血行不良
骨盤周りの血流が悪くなり、冷えやむくみを引き起こしやすくなります。 - 腰痛や股関節痛
骨盤の歪みが原因で、腰や股関節に負担がかかり、痛みが出ることがあります。 - ぽっこりお腹
骨盤が開いたままだと内臓が下がりやすくなり、下腹部がぽっこり出る原因になります。
産後ママの悩みを解決するセルフケア3選
つらい体の痛みを和らげ、骨盤ケアにもつながる簡単なセルフケアを3つご紹介します。いずれも、無理のない範囲で、毎日少しずつ続けてみてください。
1. 抱っこや授乳の姿勢を見直す
抱っこや授乳の際は、骨盤を立てて座ることを意識しましょう。背もたれにもたれるのではなく、骨盤をグッと起こすイメージです。また、授乳クッションなどを活用して、赤ちゃんの高さを調整し、前かがみになりすぎないように工夫してみてください。これだけで、首や肩への負担が軽減されます。
2. 骨盤周りをほぐすストレッチ
背中や肩の痛みは、骨盤周りの筋肉が硬くなっていることも原因の一つです。以下のストレッチで、骨盤周りを優しくほぐしましょう。
【お尻のストレッチ】
- 床に座り、片膝を立てます。
- 立てた膝の足首を反対側の太ももに乗せます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒していきます。
- お尻の伸びを感じるところで30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
3. 背中や肩甲骨を動かすエクササイズ
こり固まった背中や肩を動かして、血行を促進しましょう。
【肩甲骨はがし】
- 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばします。
- 両手を肩に置き、ひじを前に持ってきます。
- そのまま、ひじで大きな円を描くようにゆっくりと後ろに回します。
- 肩甲骨が動くのを意識しながら、5回ほど行いましょう。
- 今度は前に向かって回し、5回ほど行います。
さいごに
育児中のママの体は、本当に頑張っています。つらいと感じたら無理をせず、自分の体をいたわってあげましょう。今回ご紹介したセルフケアは、ほんの少しの隙間時間でできるものばかりです。
ぜひ、今日から少しずつ取り入れて、快適な育児ライフを送ってください。
もし痛みがひどい場合や、セルフケアで改善が見られない場合は、無理をせずに専門家に相談することも大切です。
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