静的ストレッチングと動的ストレッチングの具体的な方法

前回は「ストレッチの効果と使い分け」について解説しました。

その記事はこちら▼

今回は具体的な「静的ストレッチング」と「動的ストレッチング」のやり方とポイントを解説します。

ストレッチングは、大きく分けて「静的」と「動的」の2種類があり、目的に合わせて使い分けることがパフォーマンス向上と怪我の予防に繋がります。

1. 静的ストレッチング（スタティックストレッチング）

最も一般的で、筋肉をゆっくりと伸ばして一定時間静止するストレッチです。

ポイント	具体的な動作	効果
反動を使わない	弾みや勢いをつけず、ゆっくりと動作する。	筋肉の防御反応（伸張反射）を防ぎ、効果的に伸ばせる。
「痛気持ち良い」程度	痛みを感じる一歩手前の、伸びている感覚があるところで止める。	力を抜きやすく、リラックス効果が高まる。
20〜30秒間キープ	伸ばした姿勢を深呼吸しながら維持する。	筋繊維が長く伸張された状態を保ち、柔軟性を向上させる。
呼吸を止めない	息を吐くときに、さらに力を抜きながら少しだけ伸ばすイメージで行う。	リラックス効果を高め、血圧の上昇を防ぐ。

動きの中で関節を大きく動かし、筋肉をリズミカルに伸ばしたり縮めたりするストレッチです。

ポイント	具体的な動作	効果
動きを止めない	反動を利用しながらも、コントロールされた動作を繰り返す。	筋肉の収縮と弛緩を繰り返し、神経系の興奮性を高める。
徐々に大きく	最初は小さな動きから始め、徐々に関節の可動域を広げ、動きを大きくしていく。	関節や筋肉への負担を抑えつつ、筋温を効率よく上昇させる。
目的の動きに近づける	行うスポーツや運動の動作に類似した動きを取り入れる。	運動特有の神経経路を活性化し、パフォーマンスに直結させる。

💡豆知識： ラジオ体操やブラジル体操も、全身を大きくダイナミックに動かすため、動的ストレッチングの一種と見なされます。

状況	推奨されるストレッチ	理由
運動前・ウォーミングアップ	動的ストレッチング	筋温上昇、可動域拡大、神経系の準備のため。
運動後・クールダウン	静的ストレッチング	興奮した神経を鎮静化させ、筋肉を緩めて疲労物質の排出を促すため。
柔軟性の改善（日常）	静的ストレッチング	持続的に伸張することで柔軟性の向上が期待できるため。