子どもの柔軟性を高める：「ハムストリングスの硬さ」改善するための方法と安全なストレッチと遊び

前回解説しましたが、ハムストリングス（太もも裏）が硬い状態で無理に長座での前屈を頑張ると、骨盤ではなく腰椎（腰の骨）が丸まってしまい、腰痛の原因となります。

前回の記事がこちら▼

ここでは、腰への負担を最小限に抑えつつ、ハムストリングスを効率よく伸ばすストレッチと、神経の発達を促す「運動遊び」をご紹介します。

1. 安全なハムストリングスストレッチ

ポイント：

方法	エクササイズ名	やり方と安全のポイント
座って行う	椅子を使った前屈	1. 椅子に浅く座り、片足を前にまっすぐ伸ばす（つま先は天井向き）。 2. 背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるようにゆっくりと上体を前に倒す。 3. 伸ばしている足の太もも裏が伸びていることを意識する。 💡ポイント：長座ができない子でも骨盤を立てやすいため、腰への負担が少ない。
寝て行う	タオルを使った脚上げ	1. 仰向けに寝る。片方の膝を曲げ、もう片方の足裏にタオルを引っ掛ける。 2. タオルを両手で持ち、膝を伸ばせる範囲で、脚を天井に向かってゆっくりと持ち上げる。 3. タオルで引っ張りすぎず、太もも裏の伸びを感じる。 💡ポイント：完全に背中が床についているため、腰への負担が最も少ない安全な方法。
しゃがんで行う	スクワット体勢での前屈	1. しゃがみ（体育座りのような体勢）、胸と太ももをぴったりとくっつける。 2. その状態をキープしたまま、胸と太ももが離れないようにゆっくりと膝を伸ばしていく。 3. 膝を伸ばせるところで止める。 💡ポイント：股関節を曲げた状態を保てるため、ハムストリングスを集中的に伸ばせる。

成長期の子どもに必要なのは、単調な筋力トレーニングではなく、全身を協調的に使う「複雑な動き」です。これが神経の発達を促し、柔軟性と筋力を自然な形で連動させます。

遊びの例	目的と効果	具体的な動作
🦍 クマ歩き / アニマルウォーキング	体幹、四肢の連動、柔軟性（股関節）	四つん這いになり、手のひらと足の裏で地面をしっかり捉えて前に進む。動物のように移動することで、全身のバランスと連動性が鍛えられる。
⛵ 親子でボートこぎ	体幹（腹筋・背筋）、ハムストリングスのストレッチ	親子で向かい合って座り、手をつなぐ。足を伸ばし、お互いに引っ張り合いながら体を前後に倒す（シーソー）。ハムストリングスのストレッチと同時に、腹筋・背筋を使ってバランスを取る練習になる。
🏃 鬼ごっこ / しっぽ取り	瞬発力、回避能力、複雑な全身運動	「走る・止まる・曲がる・よける」といった様々な動作を瞬間的に判断して行うため、神経系と全身の筋肉が同時に活性化する。
🤸 どんぐりコロコロ	平衡感覚、背骨の柔軟性	マットの上で寝そべり、体を丸めたまま横に連続で転がる（横転）。体幹を丸める柔軟性や、回転中の平衡感覚が養われる。