骨粗しょう症予防のための３つの重要な運動をご紹介します。

中高年の方の骨粗しょう症予防に特に効果的で、日常生活に取り入れやすい具体的な運動方法を3つご紹介します。

これらの運動は、骨に適切な負荷（力学的ストレス）を与えて骨形成を促すとともに、骨折の原因となる転倒を防ぐための筋力とバランス感覚を養うことを目的としています。

1. かかと落とし（ヒールレイズ）

これは、安全かつ手軽に骨に直接的な振動刺激を与えることができる運動です。

項目	詳細なやり方	ポイントと回数
準備	壁や椅子の背もたれなど、すぐに手をつける場所に立ちます。背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。	転倒しないよう、必ず支えを用意しましょう。
動作 (1)	両足でゆっくりとつま先立ちになり、かかとを上げます（2〜3cmから始め、慣れたら少し高くします）。	つま先立ちの姿勢で2〜3秒キープすると、ふくらはぎの筋トレ効果も高まります。
動作 (2)	ストンと力を抜いて、かかとを床に落とします。この時、骨に響くような軽い衝撃を感じるのが理想です。	勢いをつけすぎず、無理のない範囲で行ってください。重度の骨粗しょう症の方は、ゆっくりと戻しましょう。
回数目安	1日合計30〜50回を目指し、数回に分けて行っても構いません。	テレビを見ながら、料理の待ち時間など、「ながら運動」として継続するのがおすすめです。

片足立ちをすることで、体重が片足にかかり、両足立ちの約2倍の負荷が股関節の骨に加わります。これは骨の強化と、転倒予防のためのバランス感覚養成に非常に効果的です。

項目	詳細なやり方	ポイントと回数
準備	壁やテーブルなどにつかまりやすい場所で立ちます。	転倒防止のため、必ず支えを用意してください。
動作	支えに軽く手をついた状態で、片方の足を床から離して上げます。	上げた足は、無理に高く上げる必要はありません。
時間	片足で1分間立ち続けます。	1分間が難しい場合は、5秒×5セットから始めるなど、無理なく行いましょう。
回数目安	左右の足で1分間ずつを1日3回程度行うことが推奨されています。	慣れてきたら、支えに頼る時間を減らしてバランスを鍛えましょう。

最も基本的な荷重運動であり、全身の健康維持にもつながります。

項目	詳細なやり方	ポイントと回数
ウォーキング	背筋を伸ばし、大股で、普段より少し早歩きを意識します。かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出すことを意識しましょう。	1日合計30分以上（または8,000歩以上）、週に3〜5回を目安に、屋外で日光を浴びながら行えると理想的です。
階段の上り下り	エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用します。	降りる動作は膝に負担がかかるため、特に上りで骨に刺激を与えることを意識しましょう。
軽いジョギング	関節に痛みがない方は、ウォーキングに数分の軽いジョギングやスキップを取り入れると、骨への刺激がさらに強まります。	膝や腰に不安がある場合は、無理に行わずウォーキングに留めてください。