こんなお悩みありませんか？
「くしゃみや咳をすると、思わず尿が漏れてしまう…」
「お腹に全然力が入らない…」
「腹筋をしようとしても首ばかり痛くなる…」
産後、いつの間にかこんなお悩みを抱えていませんか？特に40代になると、このような体の変化を感じる方が増えてきます。出産経験がある女性の多くが経験するお悩みですが、**「もう仕方ない…」**と諦めてしまっていませんか？
実はそのお悩み、骨盤の歪みや骨盤周りの筋肉の緩みが原因かもしれません。
この記事では、産後に起こる尿漏れや腹筋に力が入らない…といったお悩みの原因と、その解決策としてご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ産後、尿漏れや腹筋に力が入らないの？
産後に尿漏れや腹筋に力が入らなくなるのは、骨盤の歪みと骨盤底筋の緩みが大きく関係しています。
1. 骨盤底筋の緩み
妊娠中、お腹の中の赤ちゃんを支えるために、骨盤底筋には大きな負担がかかります。さらに、出産時には赤ちゃんが産道を通る際に、骨盤底筋が大きく引き伸ばされます。このダメージにより、骨盤底筋が緩んでしまうことが、尿漏れの主な原因となります。
2. 腹筋が使えない状態に
お腹の筋肉（腹筋）は、妊娠中にお腹が大きくなることで左右に引き伸ばされ、腹直筋という筋肉が裂けてしまう「腹直筋離開」という状態になることがあります。腹筋がうまく使えないと、腰や首に負担がかかり、腰痛や肩こりの原因にもなります。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置すると、尿漏れや腹筋に力が入らない状態が続くだけでなく、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 姿勢の悪化（反り腰）：お腹に力が入らないため、正しい姿勢を保つのが難しくなり、反り腰になりやすくなります。
- 腰痛：腹筋の代わりに腰周りの筋肉で体を支えようとするため、腰に負担がかかり腰痛を引き起こします。
- 下腹ぽっこり：内臓が下がってしまい、下腹が出やすくなります。
「もう年だから…」と諦めてしまう前に、正しいケアで改善を目指すことが大切です。
今すぐできる！産後の不調を改善するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる尿漏れや腹筋に力が入らない状態を改善するセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤底筋を鍛えるトレーニング
骨盤底筋は、内臓や子宮を支える重要な筋肉です。ここを鍛えることで、尿漏れを防ぎ、骨盤を安定させることができます。
【骨盤底筋の引き締めトレーニング】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- お尻の穴、尿道、膣をキュッと締めるように意識し、5秒キープします。
- 力をゆっくり抜いて、5秒リラックスします。
- これを10回繰り返しましょう。
2. 腹横筋を鍛えるドローイン
腹横筋は、お腹のインナーマッスルで、コルセットのように内臓を支え、姿勢を安定させる役割をします。
【ドローイン】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 息を大きく吸ってお腹を膨らませます。
- 息をゆっくり吐きながら、おへそを背骨に引き寄せるようにしてお腹をへこませます。
- 腹筋に力が入った状態を30秒キープします。
3. 正しい姿勢を意識する
座る時や立つ時に正しい姿勢を意識するだけでも、骨盤の歪みを予防できます。
- 立つ時：壁にかかと、お尻、背中、後頭部をつけて立ち、その姿勢をキープします。
- 座る時：お尻の坐骨を椅子にしっかりつけ、背筋を伸ばし、骨盤を立てて座ります。
まとめ
今回は、産後の女性に多い「尿漏れ」や「腹筋に力が入らない」というお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
産後の体は、想像以上にデリケートで、骨盤や骨盤底筋に大きな負担がかかっています。諦めてしまうのではなく、ご紹介したセルフケアを毎日少しずつ続けることで、必ず体は良い方向へと変化していきます。
ご自身の体と向き合う時間を作り、健康的で笑顔あふれる毎日を過ごしましょう。
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