「運動を始めてもすぐに腰が痛くなる…」
「正しいフォームで続けられない…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
その腰の痛みや運動フォームの崩れ、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。
この記事では、あなたの悩みがなぜ起きるのか、そしてそのままにしておくとどうなるのか、その原因と具体的なセルフケア方法を解説します。正しい骨盤の位置を取り戻し、痛みなく快適に運動を楽しめる体を手に入れましょう！
なぜ運動をすると腰が痛くなるのか？
運動をすると腰が痛くなる原因は、骨盤の歪みによって特定の筋肉に過度な負担がかかっているからです。
骨盤は体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っています。しかし、長時間のデスクワークや足を組む癖、猫背など、日常生活での悪い姿勢が続くと骨盤は少しずつ歪んでいきます。
骨盤が歪むと、重心が偏り、バランスを保とうとして特定の筋肉（特に腰まわりの筋肉）が過剰に緊張します。この状態のまま運動を始めると、特定の筋肉にさらに大きな負荷がかかり、腰の痛みとして現れてしまうのです。
骨盤の歪みをそのままにしておくとどうなる？
「腰が痛いから運動をやめよう…」と、そのまま骨盤の歪みを放置しておくと、さらなる不調につながる可能性があります。
- 痛みの慢性化
運動時だけでなく、普段の生活でも腰痛を感じるようになるかもしれません。 - 姿勢の悪化
骨盤の歪みが続くと、背骨全体に影響が及び、猫背や反り腰がさらに進行することがあります。 - 代謝の低下
骨盤まわりの血行が悪くなり、冷えやむくみ、太りやすい体質につながることも。 - 運動パフォーマンスの低下
正しいフォームで動けないため、筋力アップやダイエットなど、運動の効果を十分に得られなくなります。
骨盤の歪みを整えるセルフケア3選
ここからは、あなたの悩みを解決するための骨盤矯正セルフケアを3つご紹介します。どれも自宅で簡単にできるものなので、ぜひ試してみてください。
1. 骨盤リセットストレッチ
このストレッチは、硬くなった股関節まわりをほぐし、骨盤を正しい位置に戻しやすくします。
- 床に座り、両足の裏を合わせます。
- かかとをできるだけ体に引き寄せ、両手でつま先を持ちます。
- 背筋を伸ばし、股関節が伸びるのを感じながら、ゆっくりと前屈します。
- この状態を20～30秒キープします。
- これを3回繰り返しましょう。
2. 大殿筋（お尻の筋肉）ほぐし
骨盤の歪みは、お尻の筋肉の硬さとも関係しています。このマッサージで、筋肉の緊張を和らげましょう。
- 床に仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
- 立てた膝の上に、もう片方の足首を乗せます。
- お尻が伸びるのを感じながら、両手で立てた膝を胸の方に引き寄せます。
- この状態を20～30秒キープし、反対側も同様に行います。
- これを左右3セットずつ繰り返します。
3. 体幹トレーニング「プランク」
骨盤を安定させるためには、体幹の筋肉を鍛えることも大切です。
- うつ伏せになり、両肘を肩の真下について体を持ち上げます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意します。
- この姿勢を30秒キープします。最初はつらいかもしれませんが、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
- これを3セット繰り返します。
まとめ
運動時の腰痛や正しいフォームの崩れは、骨盤の歪みが原因かもしれません。しかし、今回ご紹介したようなセルフケアを継続することで、その悩みは必ず解決できます。
**「骨盤リセットストレッチ」「大殿筋ほぐし」「プランク」**の3つのセルフケアを日々の習慣に取り入れてみてください。
正しい骨盤の位置を取り戻し、痛みなく好きな運動を続けられる、そんな理想の体を目指しましょう。
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