「産後、なんだか体型が変わったな…」と感じていませんか？
「昔のズボンが入らない」「お尻が大きくなった」「ぽっこりお腹が引っ込まない」といった悩みは、もしかしたら出産による骨盤の歪みが原因かもしれません。
慣れない育児で自分のケアは後回しになりがちですが、放置しておくと腰痛や肩こりなど、さらなる不調を引き起こすことも。
でも、ご安心ください。正しい知識と簡単なセルフケアで、元の体型を取り戻すことは可能です。
骨盤の歪みが引き起こす体型の変化
出産時、赤ちゃんが産道を通りやすくするために、女性ホルモン「リラキシン」が分泌され、骨盤周りの関節やじん帯が緩みます。出産後、この緩んだ骨盤は徐々に元に戻ろうとしますが、育児中の姿勢や生活習慣によって、歪んだまま固まってしまうことがあります。
これが、以下のような体型の変化につながるのです。
- ぽっこりお腹
骨盤が前に傾くと、内臓が本来の位置より下がり、下腹部がぽっこりと出てしまいます。 - 垂れた・大きくなったお尻
骨盤が横に開いたままになると、お尻周りの筋肉が上手く使われず、お尻が横に広がり、垂れて見える原因になります。 - 下半身太り
骨盤の歪みは、血行不良やリンパの流れの滞りを引き起こし、下半身にむくみや脂肪がつきやすくなります。
今すぐできる！骨盤の歪みを整えるセルフケア3選
ここでは、忙しい育児の合間にも手軽にできるセルフケアを3つご紹介します。
1. 骨盤リセットのストレッチ
- 床に座り、両足の裏を合わせる「合掌のポーズ」から始めます。
- 膝を床に近づけるようにゆっくりと倒し、深呼吸を5回。
- 次に、片足を伸ばしてもう片方の足は内股にし、体を前に倒して股関節周りを伸ばします。
- 左右交互に繰り返しましょう。
骨盤周りの筋肉を柔らかくし、歪みをリセットする効果が期待できます。
2. 寝る前の骨盤枕ストレッチ
- バスタオルを丸めて筒状にした「骨盤枕」を使います。
- 腰の下、骨盤の真ん中あたりに枕を置き、仰向けに寝ます。
- 両足の親指をつけ、かかとを離すようにし、両腕は手のひらを下にしてハの字に広げます。
- この状態で5分間深呼吸をしましょう。
骨盤の開きを自然に整える効果があります。
3. 立ち姿勢の見直し
抱っこや授乳など、育児中の姿勢は偏りがちです。
立つときは片足に重心をかけず、左右均等に体重を乗せることを意識しましょう。
猫背にならないように背筋を伸ばし、耳・肩・腰・くるぶしが一直線になるように意識すると、骨盤の歪みを予防できます。
専門家への相談も一つの手
セルフケアでなかなか改善が見られない場合や、痛みが強い場合は、無理をせず専門家（整体院や接骨院など）に相談することも検討してみましょう。プロの施術を受けることで、より効果的に骨盤のバランスを整えることができます。
産後の体型変化は、誰もが経験する自然なこと。少しずつで構いませんので、ご自身の体を労わる時間を大切にしてくださいね。
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