【プロ監修】O脚・X脚の悩みを解決！骨盤の歪みを整えるセルフケアとストレッチ
「O脚で脚の隙間が気になる…」
「X脚で膝がぶつかって歩きにくい…」
そんなお悩みありませんか？
O脚やX脚は、見た目の問題だけでなく、将来的に膝や腰の痛みにもつながることがあります。実はこれらの悩みの背景には、骨盤の歪みが隠れているかもしれません。
この記事では、O脚・X脚の原因を骨盤の歪みと関連付けて解説し、今日から始められる簡単なセルフケアとストレッチを3つご紹介します。
O脚やX脚はなぜ起こる？ 骨盤の歪みとの関係
O脚（内反膝）やX脚（外反膝）は、遺伝的な要因もありますが、多くの場合、日々の生活習慣による骨盤の歪みや筋肉のバランスの崩れが原因で引き起こされます。
O脚の主な原因
骨盤が後ろに傾く「後傾」の状態になると、股関節が外側にねじれてしまい、膝が外を向きやすくなります。その結果、脚を閉じても膝と膝の間に隙間ができ、O脚になります。あぐらをかく、ぺたんこ座りをする、つま先重心で立つといった習慣がある人は注意が必要です。
X脚の主な原因
骨盤が前に傾く「前傾」の状態になると、股関節が内側にねじれ、膝が内側に入りやすくなります。これにより、脚を閉じたときに膝はくっつくものの、くるぶしに隙間ができてしまい、X脚になります。
ハイヒールをよく履く、反り腰で立つといった習慣がある人に見られやすい傾向があります。
このように、骨盤の傾きが脚全体のねじれにつながり、O脚やX脚を引き起こしているのです。
今すぐできる！O脚・X脚を改善するためのセルフケア3選
骨盤の歪みを整え、O脚やX脚を改善するためには、硬くなった筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えることが重要です。
自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
1. 股関節ストレッチ（O脚の方におすすめ）
股関節周りの筋肉をほぐすことで、骨盤のねじれを整えます。
- 床に座り、両足の裏を合わせるようにして膝を開きます。
- かかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばします。
- ゆっくりと息を吐きながら、両膝を床に近づけるように下に押していきます。
- この状態を30秒キープします。痛みを感じない範囲で行いましょう。
2. 大腿四頭筋（太もも前）のストレッチ（X脚の方におすすめ）
太ももの前の筋肉が硬くなると、膝が内側に入りやすくなります。この筋肉をしっかり伸ばしましょう。
- 床に横向きに寝て、片方の手で下の膝を支えます。
- もう片方の手で上の足の甲を持ち、かかとをお尻に引き寄せます。
- 太ももの前が伸びているのを感じながら、30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
3. お尻の筋肉を鍛えるブリッジ（O脚・X脚両方におすすめ）
お尻の筋肉は、骨盤を安定させるために非常に重要です。
- 床に仰向けになり、両膝を立てます。足は肩幅くらいに開きます。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- お尻の筋肉が使われていることを意識しながら、5秒キープします。
- ゆっくりと元に戻します。これを10回繰り返します。
最後に
O脚やX脚は、日々の意識と正しいケアで改善が期待できます。今回ご紹介したセルフケアを毎日少しずつでも続けることで、骨盤の歪みが整い、姿勢もよくなり、スラリとした美しい脚を目指せます。
ただし、強い痛みがある場合や、症状がひどい場合は、無理をせず専門家に相談するようにしましょう。正しい知識とケアで、あなたのお悩みを解決してください。
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