こんなお悩みありませんか？
「くしゃみや咳をすると、つい尿が漏れてしまう…」「赤ちゃんを抱っこしたときにヒヤッとする…」「出産してから体型が戻らない…」
出産を経験した多くの女性が、このようなお悩みを抱えています。特に、産後の尿漏れは、誰に相談していいかわからず一人で悩んでしまいがちです。しかし、そのお悩みは決して珍しいことではなく、体の歪みや骨盤の緩みが大きく関係しているかもしれません。
この記事では、産後の尿漏れの根本的な原因と、悩みを解決するための骨盤底筋の正しい鍛え方、そしてご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ産後に尿漏れが起こるの？骨盤の歪みとの関係性
産後に尿漏れが起こるのは、主に骨盤底筋が緩んでしまうことが原因です。
骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の総称で、膀胱や子宮などの内臓をハンモックのように下から支える重要な役割を担っています。しかし、妊娠中はお腹の赤ちゃんが大きくなることで、この骨盤底筋に大きな負担がかかります。さらに、出産時には、赤ちゃんが産道を通る際に骨盤底筋が強く引き伸ばされ、ダメージを受けます。
その結果、骨盤底筋が緩んでしまい、尿道を締める力が弱くなることで、くしゃみや咳、抱っこなどで腹圧がかかった際に尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」が起こりやすくなるのです。
骨盤底筋の緩みを放置するとどうなる？
産後の骨盤底筋の緩みを放置すると、尿漏れが慢性化するだけでなく、様々な体の不調に繋がる可能性があります。
- 将来的な尿失禁の悪化：一度緩んだ骨盤底筋は、年齢を重ねるごとにさらに弱くなり、将来的に尿漏れが再発したり、悪化するリスクが高まります。
- 骨盤臓器脱：骨盤底筋が内臓を支えきれなくなり、膀胱や子宮などの臓器が膣から下がってしまう「骨盤臓器脱」のリスクが高まります。
- 体型の崩れ：骨盤底筋は骨盤を安定させる役割もあるため、緩んだままだと骨盤が歪み、下腹部がぽっこりしたり、姿勢が悪くなったりします。
「そのうち治るだろう…」と放置せずに、産後早期のケアが大切です。
今すぐできる！骨盤底筋の正しい鍛え方3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる骨盤底筋の正しい鍛え方とセルフケアをご紹介します。産後1ヶ月検診で医師に問題がないと確認してから始めるようにしましょう。
1. 呼吸と連動させた基本のトレーニング
骨盤底筋は、呼吸と連動して動く筋肉です。まずは、呼吸に合わせて「締めたり」「緩めたり」を意識することから始めましょう。
【正しい方法】
- 仰向けに寝て、両ひざを立て、全身の力を抜きます。
- 息をゆっくりと吐きながら、尿道、膣、肛門をキュッと締めるように意識します。
- 息を吸いながら、ゆっくりと力を緩めます。
- これを10回繰り返します。
2. 椅子を使ったトレーニング
家事の合間やデスクワーク中でもできる、手軽なトレーニングです。
【正しい方法】
- 椅子に深く腰掛け、骨盤をまっすぐ立て、足裏を床につけます。
- 息を吐きながら、お尻の穴をキュッと引き上げるように力を入れ、5秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜きます。
- これを10回繰り返します。このとき、お尻やお腹に力が入らないように注意しましょう。
3. 日常生活での意識づけ
トレーニングだけでなく、日々の生活の中で骨盤底筋を意識することも大切です。
- くしゃみや咳をするとき：体が反応する直前に、骨盤底筋をキュッと締めるように意識してみましょう。
- 重いものを持つとき：赤ちゃんを抱っこしたり、重い荷物を持ったりする際に、骨盤底筋を締めることで腹圧がかかりすぎないように防ぐことができます。
- 正しい姿勢を意識する：座っている時も立っている時も、骨盤を立てて正しい姿勢を意識することで、骨盤底筋が働きやすくなります。
まとめ
今回は、産後の尿漏れで悩む30代女性に向けて、その原因と骨盤底筋の正しい鍛え方、セルフケアをご紹介しました。
産後の尿漏れは、決して一人で抱え込む必要のないお悩みです。今回ご紹介したセルフケアを毎日継続することで、緩んでしまった骨盤底筋の回復を促し、症状の改善が期待できます。
将来の自分のためにも、無理のない範囲で、少しずつセルフケアを始めてみませんか。
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