陸上選手の天敵！右腰の痛み、その原因と対策を徹底解説

「最近、どうも右の腰が痛くて…」「練習の後半になると、右腰が張ってきてしまう…」

そんな悩み、抱えていませんか？

陸上競技において、腰の痛みはパフォーマンスを大きく左右する天敵です。特に、右腰に痛みを感じるという方は少なくありません。

今回は、そんな右腰の痛みの原因と、自分でできる対策を分かりやすく解説していきます。この記事を読み終える頃には、あなたの悩みがきっと解決するはずです！

なぜ右腰が痛くなるの？原因は〇〇にあり！

腰痛と聞くと、単に「疲労」や「筋肉痛」と思いがちですが、陸上選手の場合、その原因はもっと複雑なところにあります。右腰の痛みの主な原因は、以下の3つが考えられます。

あなたは、どちらの足で地面を蹴ることが多いですか？

人間には「利き足」や「利き腕」があり、無意識のうちにそちら側を多用してしまいます。陸上競技においても、この偏りは顕著に現れます。

例えば、

といった場合、右側の骨盤や腰周りの筋肉に過度な負担がかかり、右腰の痛みにつながることがあります。特に、着地の衝撃を右半身で受け止めすぎている可能性があります。

日頃の姿勢や生活習慣も、腰痛の原因になります。

こういった積み重ねが、骨盤の歪みや身体全体のバランスの崩れを引き起こします。身体のバランスが崩れると、走るときも左右均等に力を伝えられず、弱い方の（この場合は右側の）腰に負担が集中してしまうのです。

「腰が痛いのに、なんでお尻の話？」と思うかもしれませんが、実は**お尻の筋肉（殿筋）**は、腰痛と密接に関係しています。

殿筋は、走るときに股関節を安定させ、地面からの衝撃を吸収する重要な役割を担っています。しかし、この殿筋が弱いと、その役割を腰の筋肉が代わりに担うことになり、結果として腰に大きな負担がかかってしまうのです。

特に、右側の殿筋が弱いと、右腰の筋肉が頑張りすぎてしまい、痛みとして現れることがあります。

原因がわかったところで、次は具体的な対策です。今日からでも始められる簡単なケア方法をご紹介します。

痛みがあるからといって、ストレッチを怠るのは逆効果です。しかし、やみくもに行うのではなく、左右差を意識したストレッチが重要になります。

【右腰痛に効くストレッチ】

お尻のストレッチ（梨状筋ストレッチ）
- 床に座り、右足を左足の上に組むようにして、右膝を胸に引き寄せます。
- 痛気持ちいいと感じる程度に伸ばし、30秒キープ。左側も同様に行い、左右差を比較してみましょう。
股関節のストレッチ
- 四つん這いの姿勢になり、右膝を前に、左足を後ろに伸ばします（ハトのポーズ）。
- 右の股関節周りが伸びているのを感じながら、ゆっくり呼吸をします。

弱っている殿筋を鍛えることで、腰への負担を軽減できます。

【殿筋トレーニング】

クラムシェル
- 横向きに寝て、膝を90度に曲げます。
- 息を吐きながら、上の膝をゆっくり開きます。お尻の横の筋肉を意識しましょう。
- 左右10回ずつ、2〜3セット行います。
ヒップリフト
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- 5秒キープし、ゆっくり下ろします。10回を2〜3セット行います。