ゴルフは、老若男女を問わず楽しめる素晴らしいスポーツですが、実は腰に大きな負担がかかりやすい運動でもあります。
特に、スイング時の激しいひねり動作や、前傾姿勢を保つことなどから、多くのゴルファーが腰痛に悩まされています。
今回は、ゴルフによる腰痛の原因を深掘りし、今日からできる対策と予防法をご紹介します。
なぜゴルフで腰痛になるの？その主な原因
ゴルフスイングは、非常に複雑かつ全身を使う運動です。そのため、様々な要因が複合的に絡み合って腰痛を引き起こします。
スイングフォームの乱れ・非効率な身体の使い方
体の硬さ
特に股関節や胸郭（胸の部分の背骨）の柔軟性が低いと、腰で無理にひねろうとしてしまい、腰に大きな負担がかかります。本来、ゴルフスイングの「ひねり」は、腰椎（腰の骨）ではなく、股関節と胸椎（胸の背骨）で行うべき動きです。
アドレス姿勢の不備
アドレス時に腰が反りすぎている（反り腰）と、スイング中も腰への負担が増大します。股関節から前傾する意識が重要です。
ダウンスイング時の伸び上がり
ダウンスイングで上体が伸び上がってしまうと、腰に過度な負荷がかかり、腰痛の原因になります。
左右非対称な動き
ゴルフスイングは左右非対称の動きであり、同じ筋肉ばかりを酷使することで体のバランスが崩れ、腰痛につながることがあります。
筋力不足・柔軟性不足
体幹の弱さ
スイング中に体幹が安定しないと、腰がぐらつき、無理な力がかかります。
お尻や太もも裏（ハムストリングス）の硬さ・弱さ
これらの筋肉が硬い、または弱いと、股関節の動きが制限され、腰で代償しようとすることで腰痛を引き起こします。
脊柱起立筋・腰方形筋の酷使
前傾姿勢を保ち、スイングで体をひねる動作でこれらの筋肉が過剰に使われ、疲労が蓄積し、痛みの原因となる「トリガーポイント」が形成されることがあります。
オーバーユース（やりすぎ）
練習量やラウンド数が急激に増えたり、十分な休息を取らずにプレーし続けたりすると、腰の筋肉に疲労が蓄積し、痛みを引き起こしやすくなります。
準備運動不足
体が冷えた状態でいきなりフルスイングをすると、筋肉や関節に大きな負担がかかります。特にゴルフは前傾姿勢からの回旋運動という非日常的な動きなので、入念なウォーミングアップが必須です。
ラウンド中に歩かない
カートばかり使って歩かないと、スイングで偏った体のバランスを整える機会が減り、腰への負担が蓄積しやすくなります。
ゴルフ腰痛対策！今日からできること
痛みがある場合は、まずは安静が第一ですが、根本的な改善と予防のためには、以下の対策を継続的に行うことが重要です。
1. 体のケア・コンディショニング
ストレッチ
股関節周りのストレッチ
股関節の柔軟性を高めることで、スイング時の腰への負担を軽減できます。
例1（大腰筋とお尻のストレッチ）・・・仰向けで片膝を抱え、胸に引き寄せる。さらに膝を反対側にひねるとより効果的。
例2（ハムストリングス）・・・長座の姿勢で片足を伸ばし、もう片方の膝を立てて、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。
例3（腸腰筋）・・・ランジの姿勢で後ろ脚の膝を地面につき、骨盤をゆっくり前に押し出す。
胸郭のストレッチ
スイング時の回転をスムーズにするために、胸郭の可動域を広げましょう。四つん這いになり、片手を頭の後ろに添え、肘を天井に向かって開くように体をひねる。
腰周りのストレッチ
仰向けで膝を立て、両膝を左右に倒すストレッチも有効です。
筋力トレーニング
体幹トレーニング
スイング時の身体の安定性を高めます。
プランク・・・うつ伏せから肘とつま先で体を支える。
ドローイン・腹圧トレーニング・・・仰向けで膝を立て、お腹をへこませながら息を吐き、お腹の膨らみをキープする。
お尻（臀部）の筋力トレーニング・・・股関節の安定性を高め、腰への負担を軽減します。
ヒップリフト・・・仰向けで膝を立て、お尻を浮かせて膝から肩まで一直線にする。片足で行うとより負荷が高まります。
スプリットスクワット・・・足を前後に開き、お尻が床と平行になるまでしゃがむ。
ウォーミングアップとクールダウン
ゴルフ前・・・静的ストレッチよりも、軽い動きを伴う「動的ストレッチ」がおすすめです。アキレス腱伸ばし、軽いジャンプ、体を回す動きなどを取り入れ、全身を温めましょう。
ゴルフ後・・・入浴で体を温めて筋肉をほぐし、全身の血行を促進しましょう。疲労回復を早めるために、ゆっくり湯船に浸かることが推奨されます。
2. スイングフォームの見直し
アドレス姿勢
腰が反りすぎないよう、股関節から前傾する意識を持ちましょう。胸を張りすぎてお尻を突き出すのは避けるべきです。左右の肩の高さもフラットに保つ意識が大切です。
下半身リード
腰で無理にひねるのではなく、下半身（股関節）から回転させる意識を持つことで、腰への負担を軽減し、スムーズなスイングにつながります。
専門家のアドバイス
プロのコーチやトレーナーにフォームを見てもらい、客観的なアドバイスを受けるのも非常に有効です。
3. 練習計画と環境の調整
無理のない練習量
急激な練習量の増加は避け、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。適度な休息も大切です。
ラウンド中の歩行
カートに頼りすぎず、できるだけ歩くように心がけましょう。歩くことでスイングで偏った身体のバランスを整える効果も期待できます。
道具の見直し
自分に合ったクラブやシューズを選ぶことも大切です。
痛みがある場合は医療機関へ
もしゴルフによる腰痛がひどい場合や、なかなか改善しない場合は、無理せずに医療機関を受診しましょう。
腰痛の主な症状であれば、まずは整形外科を受診するのが適切です。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、別の病気が隠れている可能性もあります。
まとめ
ゴルフを長く、そして快適に楽しむためには、腰痛対策が欠かせません。日頃からのストレッチや筋力トレーニング、正しいスイングフォームの習得、そして無理のない練習計画が、腰痛予防の鍵となります。
自分の体と向き合い、適切なケアを行うことで、きっとゴルフのパフォーマンスも向上し、より充実したゴルフライフを送れるはずです。
痛みを我慢せず、積極的に対策に取り組み、ゴルフを楽しみ続けてください！
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