ベンチプレス、男らしい憧れの種目ですよね。胸に効かせるために頑張っているのに、なぜか肩ばかりが痛くなってしまう…。そんな経験はありませんか？
「フォームが悪いからかな？」「重すぎるのかな？」と悩んでいる方も多いはず。
この記事では、ベンチプレスで肩が痛くなる主な原因とその対策を、わかりやすく解説していきます。
もう痛みを我慢しながらトレーニングしなくても大丈夫です！
ベンチプレスで肩が痛くなる3つの主な原因
肩の痛みには様々な原因が考えられますが、ベンチプレスにおいては特に以下の3つが挙げられます。
肩甲骨が固定されていない
ベンチプレスは胸の種目であり、肩は補助的な役割を担います。しかし、肩甲骨が不安定な状態で動作を行うと、肩の関節に過度な負担がかかり、痛みの原因となります。
肩がすくんでいる
バーベルを下ろす際や上げる際に、無意識に肩をすくめてしまうと、肩の筋肉（僧帽筋など）が過剰に緊張し、肩関節の安定性が損なわれます。これにより、肩のインナーマッスルを痛めるリスクが高まります。
バーベルを下ろす位置が鎖骨より上
バーベルを下ろす位置が鎖骨よりも上になってしまうと、肩関節の可動域を大きく超えてしまい、肩に大きなストレスがかかります。特にこのフォームは、肩の前面に痛みを感じやすいです。
いますぐできる！肩の痛みを防ぐための対策
原因がわかったところで、次は具体的な対策を見ていきましょう。簡単な意識改革と少しの工夫で、肩の痛みを劇的に改善できます。
肩甲骨を寄せて、胸を張る意識を持つ
ベンチプレスを始める前に、まず肩甲骨をグッと寄せてください。肩甲骨を寄せることで、肩関節が安定し、胸の筋肉がより効果的に使われます。この状態でベンチに寝て、胸を張る意識を常に持ちながら動作を行いましょう。
肩を下げて、首を長く保つ
バーベルを下ろすときも上げるときも、肩がすくまないように肩を下げた状態をキープします。イメージとしては、首を長く保つように意識すると良いでしょう。これにより、肩関節への負担が減り、僧帽筋の緊張も防げます。
バーベルを下ろす位置を調整する
バーベルを下ろす位置は、みぞおちから鎖骨の下あたりが理想的です。この位置であれば、肩関節への負担が少なく、胸の筋肉を最大限に収縮させることができます。初めは鏡を見ながらフォームを確認したり、トレーナーにチェックしてもらったりすると良いでしょう。
まとめ
ベンチプレスで肩が痛いと感じたら、まずは「肩甲骨を寄せる」「肩を下げて首を長く保つ」「バーベルを下ろす位置」の3つのポイントを見直してみてください。
正しいフォームでトレーニングすることで、怪我のリスクを減らし、胸の筋肉をしっかりと成長させることができます。
もし、これらの対策を試しても痛みが続く場合は、一度専門家（整形外科医や理学療法士）に相談することをお勧めします。
快適なベンチプレスライフで、理想の肉体を手に入れましょう！
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