【40代女性向け】運動を始めたいけど怖い…正しい姿勢がわからないあなたへ〜腰・膝の痛みの原因と対策3選〜

こんなお悩みありませんか？

「運動したいけど、正しい姿勢がわからず、かえって腰や膝を痛めてしまいそう…」

子育てや仕事で忙しく、自分の体のケアを後回しにしてきた40代。体力維持や健康のために運動を始めたいと思っても、体の歪みや痛みが気になって一歩踏み出せない…。そんなお悩みを抱えていませんか？

実はその腰や膝の痛み、運動時の姿勢や骨盤の歪みが関係しているかもしれません。

この記事では、運動で腰や膝を痛める原因と、ご自宅で簡単にできる対策をご紹介します。正しい知識を身につけて、安全に楽しく運動を始めましょう。

なぜ運動で腰や膝を痛めるの？骨盤の歪みとの関係性

運動で腰や膝を痛める主な原因は、体の歪み、特に骨盤の歪みにあります。

骨盤は体の土台です。長時間座る、足を組む、片側に重心をかけるといった日々の習慣によって骨盤が歪むと、全身のバランスが崩れ、以下のような状態になります。

こうした歪みがあるまま運動を始めると、一部の筋肉にだけ負担が集中したり、関節が正しい動きをしなかったりして、腰や膝の痛みに繋がってしまうのです。

骨盤の歪みを放置して無理な運動を続けると、痛みが慢性化するだけでなく、さらに深刻な体の不調を引き起こす可能性があります。

せっかく運動を始めても、かえって体を壊してしまっては意味がありません。まずはご自身の体の状態を知り、正しい方法で対策をすることが大切です。

まず、ご自身の骨盤がどのくらい歪んでいるのかを簡単にチェックし、正しい位置に戻す意識をしましょう。

壁を使ったチェック：壁に後頭部、背中、お尻、かかとをつけて立ちます。腰と壁の間に、手のひらが入るくらいの隙間が正しい位置です。手がすっぽり入ってしまう場合は「反り腰」、手が入らない場合は「猫背」の傾向があります。
骨盤リセット体操：四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らす「キャット＆ドッグ」の体操をゆっくり繰り返します。これだけで、背骨と骨盤の連動性が高まり、正しい位置を体感できます。

正しい姿勢のまま体を動かす感覚を掴むための、簡単なエクササイズから始めましょう。

「骨盤スクワット」：足を肩幅に開き、両膝の間にタオルを挟みます。背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を落とします。膝が内側に入らないようにタオルを挟んだまま、太ももと床が平行になるまで下げ、ゆっくり元の姿勢に戻ります。これを5〜10回繰り返しましょう。
ウォーキングの正しい姿勢：ウォーキングも、姿勢を意識するだけで効果が変わります。頭のてっぺんから糸で引っ張られているように背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れ、かかとから着地しつま先で地面を蹴るように歩きます。

運動で傷めるのを防ぐためには、筋肉を柔らかく保つことが非常に重要です。

お尻と太もも裏のストレッチ：仰向けになり、片方の足を両手で抱え、ゆっくり胸の方に引き寄せます。お尻と太もも裏が伸びるのを意識しながら30秒キープ。反対側も同様に行いましょう。
股関節のストレッチ：片足を大きく前に出し、膝を曲げ、もう片方の足は後ろに伸ばします。股関節の前側が伸びるのを感じながら30秒キープ。左右交互に行いましょう。