こんなお悩みありませんか？
- スクワットをするたびに膝が痛む
- 左右で体のバランスが違うように感じる
- トレーニング効果を上げたいのに、体の歪みが気になって集中できない
週3回のジム通いを頑張っているのに、体の歪みが原因で思うようにトレーニングができないのは辛いですよね。
そのまま放っておくと、スクワットだけでなく日常生活でも体の歪みが悪化し、慢性的な腰痛や肩こり、膝の痛みに繋がってしまう可能性があります。でも、ご安心ください。その悩み、もしかすると骨盤の歪みが原因かもしれません。
この記事では、あなたの悩みの原因を解き明かし、誰でも簡単にできるセルフケア方法を3つご紹介します。
なぜあなたの膝は痛むのか？骨盤の歪みが引き起こす体の連鎖
スクワットで膝が痛む原因は、骨盤の歪みにある可能性が高いです。骨盤は体の土台であり、骨盤が歪むと、その上にある背骨や、下にある股関節、膝、足首といった関節にも影響が及びます。
具体的には、骨盤が左右どちらかに傾いたり、ねじれたりすると、それを補うために体全体がバランスを取ろうとします。結果として、片方の足に体重がかかりやすくなり、スクワット動作時に膝に過剰な負担がかかってしまうのです。
また、骨盤の歪みは、股関節の可動域を制限する原因にもなります。股関節がうまく使えないと、スクワットで深くしゃがめなくなり、その分の負担が膝に集中してしまいます。
骨盤の歪みを整える！簡単セルフケア3選
ここでは、ジムでのトレーニング前後や、自宅でのリラックスタイムにできる、骨盤の歪み改善に効果的なストレッチとケア方法を3つご紹介します。
1. 股関節を柔らかくする「お尻のストレッチ」
このストレッチは、スクワットで重要な股関節の柔軟性を高め、骨盤の歪みからくる膝への負担を軽減します。
- 床に座り、両膝を立てます。
- 片方の足を反対側の膝の上にかけます。（あぐらをかくように）
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。
- お尻の筋肉が伸びているのを感じながら、30秒キープします。
- 反対の足も同様に行います。
2. 骨盤周りの筋肉をほぐす「腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチ」
腸腰筋は、骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉で、座りっぱなしの生活で硬くなりがちです。このストレッチで腸腰筋を伸ばし、骨盤の傾きを改善しましょう。
- 片膝立ちになります。
- 後ろの足はつま先を立て、前の足は膝が90度になるようにします。
- 骨盤を前に押し出すようにゆっくりと重心を移動させます。
- 太ももの付け根が伸びているのを感じながら、30秒キープします。
- 反対の足も同様に行います。
3. 体幹を安定させる「ヒップリフト」
ヒップリフトは、骨盤を支えるお尻の筋肉（大臀筋）や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を鍛えることで、骨盤の安定性を高めます。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。足は肩幅程度に開きます。
- 息を吐きながら、お尻の筋肉を意識してゆっくりと腰を持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるようにキープします。
- 5秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- この動作を10回繰り返します。
さいごに
週に3回もジムに通っているあなたは、すでに健康な体を目指す素晴らしい努力をされています。その努力が報われるよう、ぜひ今日から骨盤のセルフケアを取り入れてみてください。
体の歪みが整うことで、スクワットでの膝の痛みがなくなり、より快適に、より効果的にトレーニングができるようになります。
そして、あなたが理想とする体へ一歩近づくことができるはずです。諦めずに、一緒に頑張りましょう。
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