こんなお悩みありませんか？
「くしゃみや咳をすると、つい…」
「子どもを抱っこしたときに、ヒヤッと…」
「産後からずっと尿漏れが治らない…」
産後、ふとした瞬間に尿漏れをしてしまい、人知れず悩んでいませんか？
「産後あるある」と諦めてしまう方も多いですが、それは我慢する必要のないお悩みです。
この記事では、産後に尿漏れが起こる原因と、その解決策としてご自宅で簡単にできる骨盤底筋を鍛える体操を3つご紹介します。
なぜ産後に尿漏れが起こるの？体の歪みや骨盤の歪みとの関係性
産後の尿漏れは、骨盤の歪みや骨盤底筋の緩みが原因で起こることが多いです。
妊娠中から出産にかけて、女性の体は大きく変化します。特に出産時には、赤ちゃんが産道を通る際に骨盤が大きく広がり、ハンモックのように内臓を支えている骨盤底筋が引き伸ばされてしまいます。
骨盤底筋が緩むと、尿道や膀胱を支える力が弱まり、くしゃみや咳、ジャンプなどお腹に力がかかった拍子に尿漏れが起こりやすくなります。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置すると、尿漏れだけでなく、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 姿勢の悪化：骨盤の歪みを放置すると、姿勢が悪くなり、慢性的な腰痛や肩こりを引き起こすことがあります。
- 下半身太り：骨盤が歪むことで、血行やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えを引き起こし、下半身に脂肪がつきやすくなります。
- 生理痛の悪化：骨盤周りの血行不良は、生理痛を悪化させる原因にもなります。
「産後だから仕方ない…」と放置していると、やがて慢性的な体の不調に繋がってしまうため、早めの対策が重要です。
今すぐできる！骨盤底筋を鍛えるセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる骨盤底筋を鍛えるセルフケアをご紹介します。
1. 基本の骨盤底筋トレーニング
【座ったままできる骨盤底筋体操】
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
- お尻の穴、尿道、膣をキュッと締めるように意識します。
- 呼吸を止めずに、締めた状態を5秒キープします。
- 力をゆっくり抜き、5秒リラックスします。
- これを10回繰り返しましょう。
2. 寝て行う骨盤底筋トレーニング
【仰向けでできる骨盤底筋体操】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 息をゆっくり吐きながら、お尻の穴をキュッと締めます。
- 呼吸を続けながら、5秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜きます。
- これを10回繰り返しましょう。
3. 正しい姿勢を意識する
骨盤底筋を鍛えるだけでなく、日常生活で正しい姿勢を意識することも大切です。
- 座るとき：深く腰掛けて、背筋を伸ばしましょう。
- 立つとき：お腹を軽くへこませ、骨盤を立てるように意識しましょう。
- 重いものを持つとき：ひざを曲げてしゃがみ、骨盤底筋に負担をかけないようにしましょう。
まとめ
今回は、30代女性に多い「産後の尿漏れ」のお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
産後の尿漏れは、骨盤の歪みや骨盤底筋の緩みが原因で起こります。今回ご紹介したセルフケアを毎日少しずつ続けることで、骨盤底筋が鍛えられ、尿漏れのお悩みが解消されるでしょう。
諦めずに、ご自身の体と向き合う時間を作り、健康的で美しい毎日を過ごしましょう。
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