こんなお悩みありませんか？
「筋トレを始めると、いつも腰が痛くなってしまう…」
「動画で見た通りに動いているのに、正しいフォームでできない…」
「せっかく運動を始めても、腰が痛くてすぐにやめてしまう…」
健康や理想の体を目指して運動を始めたものの、腰の痛みでなかなか続けられないと悩んでいませんか？
「まだ20代なのに…」と諦めてしまう方もいるかもしれません。実は、その腰の痛みや正しいフォームで運動ができない原因は、体の歪みや骨盤の歪みにある可能性が高いです。
この記事では、運動中に腰が痛くなる原因と、それを解決するための自宅でできる簡単なセルフケアを3つご紹介します。
なぜ運動すると腰が痛くなるの？体の歪みとの関係性
運動中に腰が痛くなるのは、骨盤の歪みや体の使い方に偏りがあることが原因として考えられます。
長時間のデスクワークやスマホの使いすぎ、あるいは日頃の姿勢の悪さなどから、無意識のうちに体のバランスが崩れている方が多くいます。例えば、猫背の姿勢が癖になっていると、骨盤が後傾し、股関節の動きが悪くなります。
その状態でスクワットやランニングといった運動をすると、股関節の動きを補おうと腰に過剰な負担がかかってしまい、腰痛を引き起こしてしまうのです。
体の歪みを放置するとどうなる？
体の歪みを放置すると、運動時の腰痛だけでなく、様々な体の不調に繋がる可能性があります。
- パフォーマンスの低下：体の軸が不安定になるため、筋力やパワーを十分に発揮できず、運動のパフォーマンスが低下します。
- 怪我のリスク上昇：体の使い方に偏りがあることで、特定の部位に負荷が集中し、腰やひざなどの関節を痛めやすくなります。
- 慢性的な腰痛：運動時だけでなく、日常生活でも腰痛を感じるようになり、姿勢が悪化したり、疲れやすくなったりします。
「これくらい大丈夫だろう」と我慢していると、せっかく始めた運動が逆効果になり、取り返しのつかない事態になることもあるため、早めの対策が重要です。
今すぐできる！体の歪みを改善するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる、運動で腰が痛くならないためのセルフケアをご紹介します。
1. 股関節を柔らかくするストレッチ
【お尻の筋肉をほぐすストレッチ】
- 仰向けに寝て、片ひざを立てます。
- もう一方の足を立てたひざの上に乗せ、数字の「4」の形を作ります。
- 立てたひざの太ももの裏に両手を回し、ゆっくりと胸の方に引き寄せます。
- お尻の外側が伸びているのを感じながら、30秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
2. 骨盤の傾きを整える体操
【骨盤の前後傾を調整する体操】
- 四つん這いの姿勢になります。
- 息を吸いながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます（骨盤後傾）。
- 息を吐きながら、背中を反らせ、天井を見るようにします（骨盤前傾）。
- この動きを10回繰り返します。ゆっくりと、腰に負担をかけないように行いましょう。
3. 腹筋と背筋のバランスを整えるトレーニング
【プランク】
- うつ伏せになり、両ひじとつま先を床につけて体を持ち上げます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識します。腰が反ったり、お尻が上がりすぎないように注意しましょう。
- 腹筋に力を入れ、この姿勢を30秒キープします。
まとめ
今回は、20代男性に多い「運動すると腰が痛くなる」というお悩みの原因と、その解決策となるセルフケアをご紹介しました。
運動時の腰痛は、体の歪みや使い方に偏りがあることが原因です。今回ご紹介したセルフケアを毎日少しずつ続けることで、体のバランスが整い、腰への負担が減って運動を楽しく続けられるようになります。
無理のない範囲で継続し、理想の体を手に入れましょう。
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