こんなお悩みありませんか？
「運動不足を解消したいけど、何から始めたらいいかわからない…」
「自己流の筋トレで腰を痛めてしまいそうで怖い…」
「体を鍛えたいのに、なぜかいつも腰が痛くなる…」
健康維持のために運動を始めたいと思っていても、正しいやり方がわからず、なかなか一歩踏み出せない…そんなお悩みを抱えていませんか？
特に、腰に不安を抱えている方は、運動でかえって腰を痛めてしまうのではないかと心配になりますよね。
この記事では、運動を始めたいのに腰痛が怖いと感じる原因と、腰に負担をかけずに運動を続けるための正しいフォームとセルフケアを3つご紹介します。
なぜ運動で腰を痛めてしまうの？骨盤の歪みとの関係性
運動で腰を痛めてしまうのは、骨盤の歪みが関係している可能性が高いです。
日頃から長時間のデスクワークや猫背など、偏った姿勢で過ごしていると、骨盤が正しい位置からずれてしまいます。その結果、骨盤を支える筋肉が弱くなったり、硬くなったりして、体のバランスが崩れます。
この状態でいきなり運動を始めると、本来使うべき筋肉が使えず、腰や背中の筋肉に過度な負担がかかってしまい、腰痛を引き起こしてしまうのです。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置すると、運動で腰を痛めやすくなるだけでなく、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 慢性的な腰痛：体のバランスが崩れたままの生活を続けると、腰回りの筋肉に常に負担がかかり、慢性的な腰痛に繋がります。
- 姿勢の悪化（猫背、反り腰）：骨盤の歪みは、背骨の歪みを引き起こし、猫背や反り腰になりやすくなります。
- パフォーマンスの低下：運動をしても特定の筋肉しか使えず、効率的なトレーニングができません。
「フォームが悪いから仕方ない…」と放置していると、運動をしても効果が出にくく、怪我のリスクが高まるため、早めの対策が重要です。
運動を始める前に！腰痛を予防するセルフケア3選
ここからは、運動を始める前に実践したい、腰痛を予防するためのセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤の歪みを整えるストレッチ
【股関節と骨盤周りをほぐすストレッチ】
- 床に座り、両足の裏を合わせてひざを開きます。
- 背筋を伸ばし、体をゆっくりと前に倒します。
- 股関節やお尻が気持ちよく伸びるところで30秒キープします。
2. 体幹を鍛えるトレーニング
体幹を安定させることで、運動時の腰への負担を軽減できます。
【プランク】
- うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹に力を入れます。
- 姿勢を崩さずに30秒キープします。
3. 正しいスクワットのフォームを習得する
筋トレの王道であるスクワットも、正しいフォームで行うことで腰への負担を減らせます。
【正しいスクワットのポイント】
- 足幅：肩幅より少し広めに開く
- 目線：まっすぐ前を見る
- ひざ：つま先と同じ方向に向ける
- お尻：ひざより下に下げるイメージで、ゆっくり腰を落とす
- 背中：丸めずにまっすぐをキープする
まとめ
今回は、運動を始めたいのに腰痛が怖い…というお悩みの原因と、腰痛を予防するためのセルフケアをご紹介しました。
運動時の腰痛は、日頃の姿勢からくる骨盤の歪みが原因かもしれません。この記事でご紹介したストレッチやトレーニング、正しいフォームを意識することで、腰への負担を減らし、安全に運動を続けることができます。
まずはできることから始めて、健康な体づくりを目指しましょう。
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