こんなお悩みありませんか？
「気づくと背中が丸まっている…」「肩が内側に入っていると言われる…」「肩こりがひどくて頭痛までしてしまう…」
パソコンやスマートフォンの使いすぎで、このようなお悩みを感じていませんか？特に、在宅でのデスクワークやスマートフォンの長時間利用は、猫背や巻き肩を引き起こし、肩や首のつらい痛みの原因となります。
この記事では、猫背や肩の痛みの原因となる「巻き肩」について解説し、自宅で簡単にできる効果的なセルフケアを3つご紹介します。
なぜ巻き肩になると猫背になるの？
巻き肩とは、肩が内側に向かって丸まり、前方に移動している状態を指します。
私たちの体は、デスクワークなどで長時間うつむく姿勢を続けると、背中の筋肉は引き伸ばされ、胸の筋肉は縮こまって硬くなります。その結果、肩甲骨が外側に開き、肩が内側に巻いてしまうのです。
この状態を放置すると、猫背が進行し、見た目の印象が悪くなるだけでなく、肩や首の筋肉に常に負担がかかり、様々な不調を引き起こします。
巻き肩を放置するとどうなる？
巻き肩を放置すると、以下のような体の不調を引き起こす可能性があります。
- 肩や首の痛み：肩や首の筋肉が緊張し、血行不良になることで、慢性的な肩こりや首の痛みに繋がります。
- 頭痛：首の筋肉の緊張が強くなると、首の後ろから頭にかけての筋肉が硬くなり、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。
- 呼吸が浅くなる：胸の筋肉が硬くなると、胸郭の動きが制限され、深い呼吸がしにくくなります。
- 五十肩などの肩の障害：肩関節の可動域が狭まることで、肩の障害や痛みを引き起こしやすくなります。
「単なる姿勢の問題」と軽視していると、やがて日常生活に支障をきたすほどの深刻な不調に繋がることもあるため、早めの対策が重要です。
今すぐできる！巻き肩を改善するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる巻き肩を改善するセルフケアをご紹介します。
1. 胸の筋肉を伸ばすストレッチ
巻き肩の人は胸の筋肉が縮こまっているため、ここを伸ばすことで肩が正しい位置に戻りやすくなります。
【壁を使ったストレッチ】
- 壁に向かって立ち、片方の腕を肩の高さで壁につけます。
- そのまま体を壁と反対側にゆっくりひねり、胸の伸びを感じます。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
2. 背中の筋肉を鍛えるトレーニング
背中の筋肉を鍛えることで、肩甲骨が正しい位置に安定し、巻き肩の改善に繋がります。
【タオルを使った背中トレーニング】
- タオルの両端を握り、腕を肩の高さまで上げます。
- 肩甲骨を意識しながら、タオルをゆっくりと背中側に引き寄せます。
- 3秒かけて引き寄せ、3秒かけて元の位置に戻します。これを10回繰り返しましょう。
3. 肩甲骨を動かす体操
肩甲骨を意識的に動かすことで、肩周りの筋肉がほぐれ、巻き肩の改善を促します。
【肩甲骨回し】
- 椅子に座るか、立った状態で、背筋を伸ばします。
- 肩を大きく、ゆっくりと後ろ回しに10回、前回しに10回回します。
- 肩甲骨が動いているのを意識しながら行うのがポイントです。
まとめ
今回は、猫背や肩の痛みの原因となる「巻き肩」について解説し、その改善策となるセルフケアをご紹介しました。
巻き肩は、日々の生活習慣が原因で起こる体の歪みです。ご紹介したセルフケアを毎日少しずつ続けることで、縮こまった筋肉がほぐれ、巻き肩や猫背が改善されるでしょう。
ご自身の体と向き合う時間を作り、健康的で美しい姿勢を取り戻しましょう。
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