こんなお悩みありませんか？
「出産してから恥骨の痛みがずっと続いている…」
「歩くたびに股関節や下腹部に響くような痛みがある…」
「子どもを抱っこする時や階段を上る時に痛みが増す…」
出産を経験された多くの女性が、恥骨の痛みに悩まされています。特に、出産後も痛みが長引き、日常生活に支障をきたしてしまうケースも少なくありません。
この記事では、産後の恥骨痛が治らない原因と、痛みの軽減につながるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ出産後の恥骨痛は治りにくい？骨盤の開きとの関係性
出産後の恥骨痛が治りにくいのは、出産によって骨盤が大きく開いたことが原因です。
妊娠中から分泌される「リラキシン」というホルモンの影響で、骨盤周りの靭帯や筋肉が緩み、赤ちゃんが通りやすいように骨盤が開きます。通常、出産後には自然と元の状態に戻ろうとしますが、骨盤の開きが大きすぎたり、周囲の筋肉が弱っていたりすると、恥骨結合部（恥骨と恥骨をつなぐ軟骨部分）に負担がかかり、痛みが長引くことがあります。
恥骨痛を放置するとどうなる？
恥骨痛を放置すると、以下のような体の不調を引き起こす可能性があります。
- 姿勢の悪化（反り腰など）：骨盤が不安定なままだと、それを補おうとして不自然な姿勢になり、腰痛などを引き起こすことがあります。
- 尿漏れ：骨盤底筋群が緩んだままだと、尿道のコントロールが難しくなり、尿漏れの原因になることがあります。
- 下半身太り：骨盤の歪みによって血行やリンパの流れが悪くなり、むくみやすくなったり、脂肪がつきやすくなったりします。
「出産したばかりだから仕方ない…」と我慢していると、痛みが慢性化してしまうため、早めの対策が重要です。
産後でもできる！恥骨痛を軽減するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる恥骨痛を軽減するためのセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤ベルトを正しく装着する
骨盤ベルトは、緩んだ骨盤を安定させ、恥骨への負担を軽減するのに役立ちます。
- 正しい位置に装着する：恥骨のすぐ上あたりを通るように、骨盤をサポートする位置に巻きます。
- 座る時はゆるめる：座る時はお腹を圧迫しないよう、少しゆるめましょう。
- 締めすぎない：きつく締めすぎると、血行不良の原因になるため、適度な強さで締めましょう。
2. 骨盤底筋を鍛える体操
骨盤底筋は、骨盤を内側から支える重要な筋肉です。ここを鍛えることで、骨盤の安定性を高め、恥骨への負担を減らすことができます。
【骨盤底筋の引き締め体操】
- 仰向けに寝て、ひざを立てます。
- 息を吐きながら、お尻の穴を締めるように意識し、恥骨を引き上げるような感覚で力を入れます。
- 5秒キープした後、ゆっくりと力を抜きます。
- これを10回繰り返しましょう。
3. 正しい姿勢で授乳・抱っこをする
授乳や抱っこの際、前かがみになったり、左右どちらかに重心が偏ったりすると、骨盤に負担がかかります。
- 授乳クッションを活用する：クッションを使って赤ちゃんの高さを調節し、背筋を伸ばした状態で授乳しましょう。
- 抱っこひもを正しく使う：赤ちゃんの重さが分散されるように、抱っこひもを体にフィットさせ、背中が丸まらないように意識しましょう。
まとめ
今回は、産後の恥骨痛の原因と、痛みを軽減するためのセルフケアをご紹介しました。
出産後の体は、想像以上にデリケートです。恥骨の痛みは、骨盤が不安定な状態にあるサインかもしれません。ご紹介したセルフケアは、無理のない範囲で少しずつ続けることが大切です。
ご自身の体をいたわりながら、子育てを楽しみましょう。
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