産後の腰痛と腰の不安定感、もう悩まない！原因とセルフケアで骨盤の歪みを整える方法

「産後の腰痛がつらい…」
「子どもを抱き上げると腰が不安定になる…」

30代前半のあなた、こんなお悩みはありませんか？

出産は女性の体に大きな変化をもたらします。特に、妊娠中に分泌されるホルモン「リラキシン」の影響で関節や靭帯が緩み、出産時に骨盤が大きく開きます。しかし、産後の育児で正しい姿勢を保てず、骨盤が歪んだ状態で固まってしまうと、腰痛や腰の不安定感につながります。

「もしかして、私だけ？」と悩んでいる方もいますが、これは多くのママが経験する、ごく自然な体の変化。

この記事では、そんなお悩みの原因と、ご自宅で簡単にできる効果的なセルフケア方法を3つご紹介します。

なぜ産後の腰痛や腰の不安定感が起こるのか？

産後の腰痛や腰の不安定感の主な原因は、骨盤の歪みとインナーマッスルの低下にあります。

出産で開いた骨盤が、育児による前かがみの姿勢や、左右どちらかに偏った姿勢（抱っこや授乳など）で、正しい位置に戻らずに歪んだ状態で固まってしまいます。この歪みは、骨盤を支える筋肉に負担をかけ、腰痛を引き起こします。

妊娠中や出産後、お腹のインナーマッスル（腹横筋など）が伸びた状態になるため、働きが弱くなります。腹横筋はコルセットのように腰周りを支える重要な筋肉なので、これが弱まると、腰が不安定になり、ふとした動作でぐらつきを感じる原因になります。

「これくらい、まあ大丈夫か」と放置していると、一時的な腰痛だけでなく、以下のようなトラブルにつながる可能性があります。

姿勢の悪化
骨盤の歪みをかばうように、背中が丸くなったり猫背になったりして、肩こりや首の痛みを引き起こすことがあります。

尿漏れ
骨盤底筋群（骨盤の底にある筋肉の集まり）もインナーマッスルの一つ。骨盤の歪みとともに筋力が低下すると、くしゃみや咳をした際に尿漏れを起こしやすくなることがあります。

下半身太り
骨盤の歪みは、血行やリンパの流れを悪くし、むくみや冷えの原因になります。これが、お尻や太ももに脂肪がつきやすくなることにつながる場合もあります。

ご自宅でできる簡単なセルフケアで、骨盤を整え、腰の悩みを改善していきましょう。

固まった骨盤周りの筋肉をほぐすことで、骨盤を正しい位置に戻しやすくなります。

ドローインは、場所を選ばずに行える、お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

骨盤の歪みとともに衰えやすい骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れ予防にもつながります。

産後の体は、ゆっくりと時間をかけて元に戻していくことが大切です。無理のない範囲で、今回ご紹介したセルフケアを少しずつ生活に取り入れてみてください。

腰の不安定感や痛みが軽減され、毎日を笑顔で過ごせるようになるはずです。

もし痛みが強い場合や、セルフケアだけでは改善しない場合は、専門の整体院や整骨院に相談することも検討してみましょう。