「筋トレを頑張ったら、肩が痛くなってしまった…」
そんな経験はありませんか？ せっかく体を鍛えようと意気込んでいたのに、痛みが出てしまうと焦りや不安を感じますよね。でも大丈夫！ 筋トレによる肩の痛みは、多くの人が経験することです。
この記事では、筋トレで肩が痛くなる主な原因と、今日からすぐに実践できる対処法、そして痛みを予防するためのポイントをご紹介します。
なぜ筋トレで肩が痛くなるの？主な原因をチェック！
肩は非常に可動域の広い関節ですが、その分、デリケートな部位でもあります。筋トレで肩に痛みが出る場合、いくつかの原因が考えられます。
間違ったフォームでのトレーニング
これが最も多い原因かもしれません。例えば、ベンチプレスやショルダープレスで肩甲骨の動きが不十分だったり、肘が下がりすぎたりしていませんか？
正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に効かず、肩関節や腱に余計な負担がかかってしまいます。特に、重い重量を扱っている場合は、少しのフォームのズレが大きな怪我につながることもあります。
オーバーユース（使いすぎ）
「もっと鍛えたい！」という気持ちは素晴らしいですが、同じ部位ばかりトレーニングしたり、十分な休息を取らずに連続して高負荷をかけたりすると、肩の組織に炎症が起きて痛みにつながります。
特に、肩のインナーマッスルは酷使されやすく、疲労が蓄積しやすい傾向があります。
ウォームアップ・クールダウン不足
トレーニング前のウォームアップを怠ると、筋肉が固い状態でいきなり高負荷がかかり、損傷のリスクが高まります。
また、トレーニング後のクールダウン不足も、筋肉の回復を遅らせ、痛みを長引かせる原因になります。
特定の筋肉の弱さやアンバランス
例えば、胸の筋肉ばかり鍛えて背中の筋肉がおろそかになっている、など筋肉のバランスが悪いと、肩関節の安定性が低下し、痛みの原因となることがあります。
特に、肩の安定に重要なローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる深層部の筋肉が弱いと、肩を痛めやすくなります。
元々の肩のトラブル（四十肩・五十肩、腱板損傷など）
筋トレを始める前から肩に違和感があったり、以前に肩を痛めた経験がある場合は、筋トレが引き金となって症状が顕在化することもあります。
特に四十肩・五十肩や腱板損傷などは、筋トレ中に悪化することもあるため注意が必要です。
今日からできる！肩の痛みへの対処法
もし筋トレ後に肩の痛みが出てしまったら、まずは以下の対処法を試してみてください。
痛む動作は避けて「休む」
最も大切なのは、痛む動作を無理に行わないことです。肩に痛みを感じるトレーニングは一旦中止し、安静にしましょう。痛みが強い場合は、トレーニング自体を数日間休むことも検討してください。
アイシング（冷やす）
痛みの原因が炎症の場合（ズキズキとした痛みや熱感がある場合）は、患部を冷やすのが効果的です。ビニール袋に氷と少量の水を入れて、タオルで包んだものを15～20分程度当てましょう。
温める
痛みが慢性的なもの（だるさや凝りのような痛み）で、血行不良が原因と考えられる場合は、温めることで血行が促進され、痛みが和らぐことがあります。温かいシャワーを当てたり、蒸しタオルや温湿布を使ったりするのも良いでしょう。
軽いストレッチやモビリティエクササイズ
痛みが落ち着いてきたら、無理のない範囲で軽いストレッチやモビリティエクササイズを取り入れましょう。
肩甲骨を大きく回したり、腕をゆっくり伸ばしたりすることで、血行が促進され、筋肉の柔軟性が高まります。ただし、痛みを我慢して行うのはNGです。
専門家への相談
痛みが改善しない、悪化する、または日常生活に支障が出るほどの痛みの場合は、整形外科を受診しましょう。自己判断せずに、専門医の診断を受けることが大切です。
理学療法士によるリハビリや、トレーナーによるフォーム指導も有効な場合があります。
痛みを予防するために！筋トレ時に心がけたいこと
せっかくの筋トレを安全に、効果的に続けるためには、痛みを予防することが何よりも重要です。
正しいフォームを徹底する
これが最も重要です！ 軽い重量から始め、鏡でフォームを確認したり、動画を撮って見直したりしましょう。もし可能であれば、経験豊富なトレーナーに指導を受けるのが一番確実です。
適切なウォームアップとクールダウン
トレーニング前は、動的ストレッチや軽い有酸素運動で体を温め、トレーニング後は静的ストレッチで使った筋肉をゆっくり伸ばしましょう。これだけで怪我のリスクは大きく減らせます。
無理のない重量設定と漸進性過負荷の原則
いきなり高重量を扱わず、まずはフォームが崩れない範囲でトレーニングしましょう。そして、少しずつ、段階的に負荷を上げていく「漸進性過負荷の原則」を守ることが大切です。
十分な休息と栄養
筋肉はトレーニング中に傷つき、休息と栄養によって回復し、成長します。睡眠をしっかり取り、タンパク質を中心にバランスの取れた食事を心がけましょう。同じ部位のトレーニングは、最低でも48時間は間隔を空けるのが理想です。
肩周りのインナーマッスルトレーニング
アウターマッスルだけでなく、肩関節を安定させるローテーターカフなどのインナーマッスルも意識的に鍛えましょう。チューブを使った軽いエクササイズなどが効果的です。
定期的な体のケア
ストレッチポールやフォームローラーを使ったセルフマッサージ、整体やマッサージなどで定期的に体のケアを行うことも、痛みの予防につながります。
まとめ
筋トレで肩が痛くなるのは辛いですが、その多くはフォームや負荷の見直し、十分なケアで改善・予防できます。痛みを無視して無理を続けると、長引く怪我につながる可能性もありますので、まずは「休む」ことを優先し、適切な対処を行ってくださいね。
安全に、そして効果的に筋トレを続けて、理想の体を目指しましょう！
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