こんなお悩みありませんか？
「出産後からずっと恥骨が痛くて歩くのもつらい…」
「抱っこするたびに痛みが強くなる…」
「産後半年経つのに全然良くならない…」
出産という大仕事を終え、新しい命との生活が始まった喜びもつかの間、恥骨の痛みに悩んでいませんか？赤ちゃんを抱っこしたり、階段を上り下りしたり、ちょっとした動作でも痛みが走り、育児に集中できない…そんなつらい思いをしているママは少なくありません。
この記事では、なかなか治らない産後の恥骨痛の原因と、ご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ産後の恥骨痛が治らないの？骨盤の歪みとの関係性
産後の恥骨痛は、骨盤の歪みが大きく関係している可能性が高いです。
妊娠・出産時には、「リラキシン」というホルモンの影響で骨盤周りの靭帯が緩み、赤ちゃんが通りやすいように骨盤が広がります。しかし、出産後、骨盤が元の位置に戻らないまま、育児や家事などで無理な姿勢を続けると、骨盤が歪んだ状態で固定されてしまい、恥骨に大きな負担がかかり続けるのです。
恥骨は、骨盤の前面にある左右の骨が結合した部分で、この結合部分にねじれやズレが生じることで、歩行や寝返りなど、日常の動作で強い痛みを感じるようになります。
恥骨痛を放置するとどうなる？
「いつか治るだろう」と恥骨痛を放置すると、様々な体の不調につながる可能性があります。
- 痛みの慢性化：歪んだ骨盤の状態で生活することで、痛みが定着し、歩行困難や育児への支障が出る場合があります。
- 姿勢の悪化：痛みをかばうために不自然な姿勢（猫背、反り腰）になり、腰痛や肩こり、尿漏れなどの原因になります。
- 下半身太り：骨盤の歪みによって血行やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷え、下半身に脂肪がつきやすくなります。
恥骨痛は、育児を頑張るママからのSOSです。無理をせず、早めのケアを心がけましょう。
痛みと向き合うために！産後の恥骨痛に効果的なセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる産後の恥骨痛を和らげるセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤ベルトで安定させる
骨盤が不安定な時期は、骨盤ベルトを正しく装着することで、骨盤を安定させ、恥骨への負担を軽減できます。
- 装着方法：恥骨の真上、お尻のくぼみ部分を通り、骨盤全体を包み込むように巻きます。
- 注意点：締めすぎると血行不良になるため、きつく締めすぎないようにしましょう。座った時にも違和感がないか確認してください。
2. 股関節をほぐすストレッチ
内ももの筋肉が硬くなると、恥骨を強く引っ張ってしまい、痛みを悪化させる原因になります。優しくほぐすことで、恥骨への負担を減らしましょう。
【内ももストレッチ】
- 床に座り、足の裏を合わせ、ひざを外側に開きます。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと上半身を前に倒します。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。痛みが強い場合は無理せず、できる範囲で行ってください。
3. 正しい姿勢と動作を心がける
日々の動作を少し意識するだけで、恥骨への負担を減らすことができます。
- 起き上がり方：仰向けに寝ている状態から起き上がる際は、まず横向きになり、手で体を支えながらゆっくりと起き上がりましょう。
- 抱っこの仕方：片方の腰で赤ちゃんを支えるのではなく、体の中心で抱えるように意識しましょう。
- 座り方：椅子に深く腰掛け、両足裏を床につけ、骨盤を立てて座るように意識します。横座りやぺたん座りは避けましょう。
まとめ
今回は、産後のつらい恥骨痛の原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
産後の恥骨痛は、骨盤の歪みと深く関係しています。痛みを我慢しすぎず、早めに骨盤ベルトやストレッチを取り入れることで、痛みの改善だけでなく、今後の体調不良の予防にもつながります。
つらい時は無理をせず、ご自身のペースでセルフケアを続けてみてください。
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