【目的別】ストレッチング・ルーティン

前回は「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の使い分けを解説しました。

今回は、運動前後の目的に特化した具体的なルーティン（手順例）をご紹介します。

これを実践することで、怪我を防ぎ、パフォーマンスを最大限に引き出し、疲労を効果的に回復させることができます。

1. 運動前：ウォーミングアップ・ルーティン（動的ストレッチ中心）

運動前のルーティンは、心拍数と筋温を上げ、関節の可動域を広げることが目的です。スポーツの動きに合わせた動作で、神経系を活性化させます。

手順	ストレッチ名	目的部位	時間・回数	ポイント
Step 1	軽いジョギング・足踏み	全身	2〜3分	軽く汗ばむ程度に、心拍数を上げる。
Step 2	アームサークル	肩・肩甲骨	前後各10回	最初は小さく、徐々に大きく回す。
Step 3	体側伸ばし（サイドベンド）	体幹・体側	左右各10回	動きを止めず、大きく側屈する。
Step 4	レッグスイング	股関節・太もも	前後・左右各10回	壁や柱に手を添えてバランスをとり、振り子のようにリズミカルに振る。
Step 5	股関節回し	股関節	左右各10回	膝を曲げた状態で、股関節から大きく回す。
Step 6	軽いスクワット	股関節・脚全体	10回	動きの確認と、下半身の筋肉に刺激を入れる。
Step 7	バリスティック・カーフストレッチ	ふくらはぎ	15回	反動を利用し、リズミカルにかかとを上げ下げする。

⚠️注意点: 各動作は反動をつけますが、痛みを感じるほど無理に行わないでください。目的は「動かしやすい状態」を作ることです。

運動後のルーティンは、心拍数を徐々に下げ、使った筋肉をゆっくりと伸ばして緊張を解き、疲労回復を促進することが目的です。

手順	ストレッチ名	目的部位	時間	ポイント
Step 1	太もも裏（ハムストリングス）	脚後面	左右各20秒	反対の足を曲げ、背筋を伸ばしてゆっくり前屈する。
Step 2	お尻（殿筋）	股関節周り	左右各20秒	椅子に座る、または仰向けになり、片足をもう片方の膝に乗せて手前に引き寄せる。
Step 3	太もも前（大腿四頭筋）	脚前面	左右各20秒	立位または横向きで、足首を持ち、かかとをお尻に引き寄せる。膝が前に出ないよう注意。
Step 4	ふくらはぎ（下腿三頭筋）	下腿	左右各20秒	壁に手をつき、足を前後に開いて、後ろ足のかかとを床につけたまま前足に体重をかける。
Step 5	胸・腕（大胸筋・上腕）	胸部・腕	20秒	壁の角などに手をつき、体を前に出して胸と肩の前を伸ばす。
Step 6	肩（三角筋）	肩	左右各20秒	片腕を胸の前で水平に伸ばし、もう一方の腕で肘を抱えて体に引き寄せる。
Step 7	深呼吸とリラックス	全身	1分	仰向けになり、全身の力を抜き、腹式呼吸を意識してゆっくりと呼吸する。