こんなお悩みありませんか？
「筋トレを始めると、すぐに腰が痛くなってしまう…」
「動画で見た正しいフォームでやろうとしても、腰にばかり力が入る…」
「運動を続けたいのに、腰が痛くてモチベーションが上がらない…」
せっかく運動を始めようと意気込んでも、腰の痛みで諦めてしまう…そんな経験はありませんか？
この記事では、運動中に腰が痛くなる原因と、その解決策としてご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ運動すると腰が痛くなるの？体の歪みとの関係性
運動を始めるとすぐに腰が痛くなるのは、体の歪みが関係している可能性が高いです。
特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使いすぎは、姿勢を悪くし、骨盤の歪みや猫背を引き起こします。
体の軸となる骨盤や背骨が歪んでいると、本来使うべき筋肉がうまく使えず、その代わりに腰の筋肉に過剰な負担がかかってしまいます。その結果、少し運動しただけで腰が痛くなり、正しいフォームを維持することが難しくなるのです。
腰痛を放置するとどうなる？
腰痛を放置すると、運動を続けられないだけでなく、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 慢性的な腰痛：一時的な痛みだけでなく、常に腰に違和感や痛みを感じるようになる可能性があります。
- 姿勢の悪化：痛みのある部分をかばうことで、さらに姿勢が悪化し、体の歪みが進行します。
- 運動パフォーマンスの低下：体が歪んでいる状態では、トレーニングの効果が十分に得られず、思うように筋肉がつかないなど、運動パフォーマンスが低下します。
「たかが腰の痛み…」と安易に考えずに、早めの対策が重要です。
今すぐできる！腰痛を改善するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる腰痛を改善するセルフケアをご紹介します。
1. 股関節とお尻の筋肉をほぐすストレッチ
腰痛の原因となる、股関節とお尻の筋肉を柔らかくするストレッチです。
【お尻の筋肉をほぐすストレッチ】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 片方の足首をもう片方の太ももに乗せ、数字の「4」の形を作ります。
- 太ももの裏側を両手で抱え、ゆっくり胸の方に引き寄せます。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
2. インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング
体の軸を安定させるインナーマッスルを鍛えることで、腰への負担を軽減できます。
【プランク】
- うつ伏せになり、両ひじとつま先を床につけて体を浮かせます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹に力を入れます。
- 腰が反らないように注意しながら、30秒キープしましょう。
3. 正しい姿勢で座る習慣をつける
日常の姿勢を意識するだけで、体の歪みを予防できます。
- 深く腰掛ける：背もたれに背中全体がつくくらい、深く腰掛けましょう。
- 足を組まない：左右のお尻に均等に体重を乗せ、足裏全体を床につけます。
- ひざを90度に曲げる：股関節とひざが同じ高さになるように椅子の高さを調節します。
まとめ
今回は、20代男性に多い「運動すると腰が痛い」というお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
運動中の腰の痛みは、日々の生活習慣が原因で起こる体の歪みが関係しています。この記事でご紹介したセルフケアを毎日少しずつ続けることで、体の軸が安定し、腰への負担が軽減されるでしょう。
腰の痛みを気にせず、思いっきり運動を楽しめるように、今日からできることを始めてみましょう。
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