こんなお悩みありませんか？
「体重は妊娠前に戻ったのに、ズボンが履けない…」
「抱っこや授乳で腰が痛い…」
「鏡を見ると、なんだか全体的にずんぐりむっくり…」
出産を終え、育児に奮闘する中で、こうした体型の変化や体の不調に悩んでいませんか？赤ちゃんのお世話に追われる毎日で、自分の体のことは後回しになりがちですよね。実は、その体型の変化や腰痛は、**「骨盤の開き」や「歪み」**が大きく関係しているかもしれません。
この記事では、産後の体型が戻らない、腰が痛いといったお悩みの原因と、ご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ産後に体型が戻らないの？骨盤の開きとの関係性
出産後、体重は元に戻ったのに体型が変わってしまったと感じる方は少なくありません。その原因は、骨盤の開きや歪みにあります。
妊娠中から出産にかけて、女性の体内では**「リラキシン」**というホルモンが分泌されます。これは、赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤周りの靭帯や関節を緩める働きをします。
出産後、この緩んだ骨盤は時間をかけて自然に元の位置に戻ろうとしますが、育児や家事、授乳時の姿勢などによって、骨盤が歪んだまま固まってしまうことがあります。骨盤が開いた状態だと、内臓が本来の位置から下がりやすくなり、ぽっこりお腹の原因になります。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置すると、体型の問題だけでなく、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 腰痛、肩こり：骨盤の歪みが全身のバランスを崩し、腰や肩に余分な負担がかかります。
- 下半身太り：骨盤が開いたままだと血行やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えを引き起こし、下半身に脂肪がつきやすくなります。
- 尿漏れ：骨盤の底にある筋肉（骨盤底筋）が緩んだままだと、尿漏れの原因になることがあります。
産後の体型や不調は「仕方ない」と諦めてしまいがちですが、放置しておくと慢性的な不調に繋がり、今後の生活に影響を及ぼす可能性もあるため、早めのケアが重要です。
産後ママのための骨盤ケア3選
ここからは、忙しい産後ママでも簡単にできる骨盤のセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤底筋を鍛える体操
骨盤底筋は、出産でダメージを受けやすい筋肉です。ここを鍛えることで、骨盤を安定させ、内臓を正しい位置に保つ助けをしてくれます。
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 息をゆっくり吐きながら、尿を我慢する時にお尻の穴をキュッと締めるように力を入れます。
- 5秒キープしたら、ゆっくり力を抜きます。これを10回繰り返しましょう。
2. 骨盤周りのストレッチ
育児で硬くなった骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチです。
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 片方の足首をもう片方の太ももに乗せ、数字の「4」の形を作ります。
- そのまま太ももの裏側を両手で抱え、ゆっくりと胸の方に引き寄せます。
- 気持ちよくお尻の筋肉が伸びるのを感じながら、30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
3. 正しい姿勢を意識する
日々の生活の中で、正しい姿勢を意識することが重要です。
- 授乳時：背中にクッションを当てて、背筋を伸ばし、猫背にならないように注意しましょう。
- 抱っこ時：片方の腰に重心をかけすぎず、両足に均等に体重をかけるように意識します。
- 座る時：深く腰掛けて骨盤を立て、足を組まないようにしましょう。
まとめ
今回は、産後ママのお悩みである「体型が戻らない」「腰痛」の原因とセルフケアについてご紹介しました。
産後の骨盤の開きは、体重が戻っても体型が変わってしまう大きな原因です。しかし、ご紹介したセルフケアを少しずつ取り入れることで、骨盤の歪みが改善され、体型の変化や体の不調を和らげることができます。
お子様との大切な時間を笑顔で過ごすためにも、ご自身の体を労わる時間も大切にしてくださいね。
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