こんなお悩みありませんか？
「産後からくしゃみや咳をすると尿漏れしてしまう…」「腹筋に力が入らなくて、お腹周りがたるんできた…」「腹筋運動をしても効果を感じられない…」
子育てや家事、仕事に追われ、ご自身のことを後回しにしがちな40代女性。特に、産後にこのようなデリケートなお悩みを抱えている方は少なくありません。実はそのお悩み、骨盤の歪みや、骨盤底筋の緩みが原因かもしれません。
この記事では、産後の尿漏れや腹筋に力が入らない…といったお悩みの原因と、その解決策としてご自宅で簡単にできる対策を3つご紹介します。
なぜ産後に尿漏れや腹筋に力が入らないの？骨盤の歪みとの関係性
産後の女性の体は、妊娠・出産を通して骨盤に大きな負担がかかっています。
出産時に赤ちゃんが産道を通る際、骨盤は大きく広がり、骨盤底筋という骨盤の底にある筋肉群が引き伸ばされます。この骨盤底筋は、子宮や膀胱などの内臓を支え、排泄をコントロールする重要な役割を担っています。
しかし、出産によって骨盤底筋がダメージを受け、緩んでしまうと、腹筋にうまく力が入らなくなり、内臓が下がりやすくなります。その結果、腹圧がかかった際に膀胱が圧迫され、尿漏れを引き起こしたり、お腹周りのたるみが気になったりするようになるのです。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みや骨盤底筋の緩みを放置すると、日々の生活に様々な支障をきたす可能性があります。
- 尿漏れの悪化：くしゃみや咳、ジャンプなど、腹圧がかかるたびに尿漏れが起こりやすくなり、外出をためらうなど精神的なストレスにもつながります。
- 姿勢の悪化：骨盤底筋が緩むと、内臓を支えきれず、猫背や反り腰になりやすくなります。
- 便秘：内臓の位置が下がることで、腸の動きが悪くなり、便秘を引き起こす可能性があります。
「そのうち治るだろう…」と放置せずに、早めのケアで体をいたわることが大切です。
今すぐできる！骨盤の歪みと尿漏れを改善する対策3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる骨盤底筋を鍛える対策をご紹介します。
1. 骨盤底筋を鍛える体操
この体操は、どこでもできるので、家事や育児の合間に行ってみましょう。
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、お尻の穴を締めるように意識し、ゆっくりと上に引き上げるイメージで5秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと力を緩めます。
- これを1日10回〜20回繰り返します。
2. 腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える
腹筋に力が入らない原因の一つに、インナーマッスルの衰えがあります。腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えましょう。
- 仰向けに寝て、両ひざを軽く立てます。
- 片方の手をお腹に置きます。
- 鼻から息を吸い込み、お腹を大きく膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。
- これを10回繰り返します。
3. 骨盤周りのストレッチ
骨盤周りの筋肉を柔らかくすることで、骨盤底筋を鍛えやすくなります。
【股関節のストレッチ】
- 床に座り、足の裏と裏を合わせ、ひざを外側に開きます。
- 両手でつま先を持ち、背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒し、股関節を伸ばします。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。
まとめ
今回は、産後の女性に多い「尿漏れ」や「腹筋に力が入らない」というお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
これらの不調は、出産による骨盤の歪みや骨盤底筋の緩みが大きく関係しています。
ご紹介した対策を毎日少しずつ続けることで、骨盤周りの筋肉が整い、尿漏れや腹筋の緩みといったお悩みが改善されるでしょう。
ご自身の体と向き合い、自信を取り戻すきっかけにしてください。
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