こんなお悩みありませんか？
「スクワットを頑張っても太ももの前ばかりに効いてしまう…」「筋トレをしているのに、なぜか下半身が太くなってきた気がする…」「ヒップアップしたくて筋トレを始めたけど、効果が全然出ない…」
理想のヒップラインを目指して筋トレを頑張っているのに、思うような効果が出ないとモチベーションが下がってしまいますよね。もしかすると、その原因は骨盤の歪みにあるかもしれません。骨盤が歪んだままだと、下半身の筋肉を正しく使えず、筋トレの効果が半減してしまうことがあります。
この記事では、筋トレを頑張ってもヒップアップしない原因と、その解決策となるご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ筋トレをしてもヒップアップしないの？骨盤の歪みとの関係性
筋トレをしているのにヒップアップ効果が出ないのは、骨盤が歪んでいるために、本来鍛えるべきお尻の筋肉（大臀筋や中臀筋）がうまく使えていないことが原因です。
例えば、足を組む、横座りをする、片方の足に体重をかけて立つといった日々の習慣は、骨盤を正しい位置からずらしてしまいます。骨盤が歪むと、それを支えるお尻や太もも、腰の筋肉のバランスが崩れ、代償的に別の筋肉が過剰に働いてしまいます。その結果、お尻の筋肉を使わなくても動けるようになってしまい、ヒップアップに必要な刺激が届かなくなるのです。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置したまま筋トレを続けると、ヒップアップ効果が出ないだけでなく、さまざまな体の不調や悩みに繋がります。
- 姿勢が悪化する：骨盤の傾きが原因で、猫背や反り腰になりやすくなります。
- 下半身が太くなる：本来使うべきお尻の筋肉の代わりに太ももの前側や外側ばかりが発達し、下半身がさらに太く見えてしまうことがあります。
- 筋トレの効果が出ない：正しいフォームで筋トレをしているつもりでも、骨盤が歪んでいると狙った筋肉に効かず、トレーニング効果が半減してしまいます。
頑張っているのに効果が出ないと、やる気をなくしてしまいますよね。そうなる前に、まずは骨盤の歪みを整えることが重要です。
筋トレ前に取り入れたい！骨盤の歪みを改善するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる骨盤の歪みを改善するセルフケアをご紹介します。筋トレの前に行うことで、筋肉が正しく使えるようになり、効果が格段にアップします。
1. 骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチ
【お尻の筋肉を伸ばすストレッチ】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 片方の足首をもう一方の太ももに乗せ、数字の「4」の形を作ります。
- 太ももの裏側を両手で抱え、ゆっくりと胸の方に引き寄せます。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
2. 股関節の可動域を広げる体操
【股関節を動かす体操】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 両ひざをつけたまま、ゆっくりと左右に倒します。
- 呼吸を止めず、無理のない範囲で左右に10往復繰り返しましょう。
3. 正しいフォームを意識した筋トレ
セルフケアで筋肉をほぐしたら、正しいフォームで筋トレを行い、お尻の筋肉を意識して動かす練習をしましょう。
【ヒップリフト】
- 仰向けに寝て、ひざを立てます。足は腰幅に開きます。
- 息を吐きながら、お尻の穴を締め、骨盤を天井に向かって持ち上げます。
- お尻が一番上に来たところで1～2秒キープし、ゆっくりと下ろします。
- 腰を反らさず、お尻に効いていることを意識しながら10回×3セットを目安に行いましょう。
まとめ
今回は、筋トレをしてもヒップアップ効果が出ないとお悩みの20代女性に向けて、その原因とセルフケアをご紹介しました。
ヒップアップ効果が出ないのは、筋トレの方法が間違っているのではなく、骨盤の歪みが原因かもしれません。骨盤が歪んでいると、お尻の筋肉がうまく使えなくなり、せっかくの筋トレも効果を発揮できません。
まずはご紹介したセルフケアで骨盤の歪みを整え、筋肉が正しく使える状態にしてから筋トレに取り組んでみてください。きっと、理想のヒップラインに近づけるはずです。
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