こんなお悩みはありませんか？
- 産後、体重は元に戻ったのに、お尻や下腹部まわりがたるんで体型が崩れてしまった
- 以前はいていたズボンが、ウエストは入るのに太ももやお尻がキツい
- 妊娠前と比べて腰痛や肩こりがひどくなった
- 尿漏れや便秘など、ちょっとした体の不調が増えた
もしかしたらその原因は、産後の骨盤の歪みにあるかもしれません。出産によって開いた骨盤が、そのまま歪んだ状態で定着してしまうと、さまざまな体の不調や体型の変化につながります。
今回は、産後の骨盤の歪みが体型に影響する原因から、自宅で簡単にできるセルフケア方法まで、産後ママのお悩みを解決するための情報をご紹介します。
産後の骨盤の歪みが体型崩れを引き起こす原因
出産時、骨盤は赤ちゃんがスムーズに通れるように大きく開きます。通常、産後数か月かけて自然と元の位置に戻ろうとしますが、育児による前かがみの姿勢や、足を組むなどの生活習慣によって、骨盤が歪んだまま固まってしまうことがあります。
骨盤が歪むと、内臓を支える力が弱まり、内臓が本来あるべき位置から下がってしまいます。これにより、ぽっこりお腹や下腹部がたるんで見えたり、お尻まわりが大きくなってしまうことがあります。
また、骨盤の歪みは股関節や背骨にも影響し、全身の姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こりを引き起こすことも少なくありません。
自宅でできる！産後ママのための骨盤セルフケア3選
産後の骨盤ケアは、無理のない範囲で継続することが大切です。ここでは、自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
1. 骨盤周りのストレッチ
骨盤まわりの筋肉をほぐし、正しい位置に戻りやすくするためのストレッチです。
方法：
- 床に座り、両足の裏を合わせて膝を開く。
- 両手でつま先を持ち、背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を前に倒す。無理のない範囲で、股関節の伸びを感じながら行いましょう。
- 30秒ほどキープし、これを数回繰り返す。
2. ヒップリフト
骨盤を支えるお尻や体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。
方法：
- 仰向けになり、膝を立てる。足は肩幅に開く。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げる。
- 肩から膝までが一直線になるように意識し、お尻の穴を締めるように力を入れる。
- 5秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻す。これを10回程度繰り返す。
3. 骨盤ベルトの活用
日中、家事や育児で動くことが多い場合は、骨盤ベルトを活用するのもおすすめです。骨盤をしっかりとサポートすることで、骨盤の開きや歪みを予防し、正しい位置への回復を助けます。
選ぶ際のポイント：
- 締め付けが強すぎず、長時間つけていられるもの
- ズレにくく、しっかりフィットするもの
- 装着が簡単なもの
さいごに
産後の体型や体の不調は、多くのママが経験するものです。体重が戻っても体型が戻らないのは、決してあなたのせいではありません。無理のない範囲で骨盤ケアを続けていくことで、少しずつ体が変化し、自信を取り戻すことができます。
もし、ご自身のセルフケアだけでは不安な場合や、痛みがひどい場合は、専門家（整体や骨盤ケアサロンなど）に相談することも一つの選択肢です。ご自身のペースで、心と体を大切にしながら産後ケアを進めていきましょう。
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