「産後、なんだか体型が戻らない」
「ふとした瞬間に尿漏れが…」
「便秘がちになった気がする」
こんなお悩みはありませんか？
育児中は、抱っこやおむつ替えなど、同じ姿勢を続けることが多く、骨盤が歪みやすくなります。その結果、骨盤底筋が緩み、尿漏れや便秘といったトラブルにつながることがあります。
さらに、骨盤の歪みは全身のバランスを崩し、腰痛や肩こりを引き起こすことも。
でも安心してください。ご自宅でできる簡単なセルフケアで、これらの悩みを解決に導くことができます。
骨盤の歪みが引き起こす体の不調
産後の骨盤は、妊娠・出産によって大きく開いた状態です。この時期に無理な姿勢を続けたり、体の使い方に偏りがあると、骨盤が本来の位置に戻りにくくなり、歪みが生じます。
骨盤底筋の緩み
骨盤の歪みは、骨盤を支える骨盤底筋の働きを弱めます。これにより、尿道や肛門を締める力が低下し、尿漏れや便秘を引き起こすことがあります。
体型の変化
骨盤が歪むと、内臓が下がりやすくなり、ぽっこりお腹の原因になります。また、お尻が横に広がり、下半身太りにつながることもあります。
全身のバランスの乱れ
土台となる骨盤が歪むと、その上にある背骨や肩、首にも影響が及び、猫背や反り腰になりやすくなります。その結果、腰痛や肩こり、首の痛みなど、全身の不調につながることが少なくありません。
骨盤の歪みをケアする3つのセルフケア
ここでは、ご自宅で簡単にできる骨盤ケアをご紹介します。無理のない範囲で、毎日少しずつ続けてみましょう。
1. 骨盤底筋トレーニング「ケーゲル体操」
ケーゲル体操は、骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れや臓器下垂の予防に効果的なトレーニングです。
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- 息を吸いながら、おしっこを我慢するように肛門や尿道をきゅっと締め上げます。
- 5秒間キープしたら、ゆっくりと息を吐きながら緩めます。
- この動作を10回繰り返します。
2. 股関節を柔軟にするストレッチ
股関節が硬くなると、骨盤の動きが悪くなり、歪みやすくなります。股関節の柔軟性を高めるストレッチを取り入れましょう。
- 床に座り、両足の裏を合わせるようにして膝を開きます。
- かかとを体に引き寄せ、両手で足先を持ちます。
- 背筋を伸ばし、上半身を前に倒します。
- 股関節の伸びを感じる場所で20秒キープします。
3. 寝ながらできる骨盤リセット
寝る前のリラックスタイムにできる、骨盤の位置を整える簡単な体操です。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- ゆっくりと息を吐きながら、両膝を左右に倒します。
- 倒せる範囲で構いません。左右に10回ずつ繰り返します。
これらのセルフケアは、毎日少しずつでも続けることが大切です。無理せず、ご自身の体調に合わせて取り組んでみてください。日々のセルフケアで骨盤を整え、快適な育児ライフを送りましょう。
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