こんなお悩みありませんか？
「長距離を走るといつも同じ側の股関節が痛くなる…」「走り終わった後、なんだか腰が張っている…」「フォームをきれいにしたいけれど、どうすればいいかわからない…」
マラソンや長距離ランニングを趣味にされている50代男性の皆さん。このような体の不調を感じていませんか？特に、股関節の違和感はランニングパフォーマンスに直結するだけでなく、放置すると大きなケガにつながる可能性もあります。
この記事では、長距離ランニングで股関節に違和感がある…というお悩みの原因と、その解決策としてご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ長距離ランニングで股関節に違和感が出るの？体の歪みとの関係性
長距離ランニングで股関節に違和感が出るのは、体の歪み、特に骨盤の歪みが関係している可能性が高いです。
ランニングは左右対称の動きに見えますが、実は利き足や体の癖によって、左右の筋肉の使い方に差が出ます。その結果、骨盤が正しい位置からずれてしまい、股関節周りの筋肉が緊張したり、特定の部位に過度な負担がかかったりします。
この骨盤の歪みが原因で、走りながら股関節が本来の可動域で動けなくなり、違和感や痛みとして現れるのです。また、骨盤の歪みは連動して背骨や膝、足首の関節にも影響を与え、ランニングフォームの乱れにもつながります。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置してランニングを続けると、単なる違和感だけでは済まなくなり、様々なケガを引き起こす可能性があります。
- ランニングフォームの崩壊：骨盤の歪みは、無意識のうちに姿勢を崩し、O脚やX脚を誘発するなど、非効率的なランニングフォームにつながります。
- 慢性的な痛み：股関節の痛みだけでなく、腰痛や膝痛、足底筋膜炎など、他の部位にまで痛みが広がることがあります。
- パフォーマンスの低下：筋肉のバランスが悪くなることで、十分な力が発揮できなくなり、タイムが伸びなくなったり、疲れやすくなったりします。
「これくらい大丈夫だろう…」と我慢して走り続けると、ランニングを続けられなくなるほどの重症化につながるため、早めの対策が重要です。
今すぐできる！骨盤の歪みを改善してフォームを整えるセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる骨盤の歪みを改善するセルフケアをご紹介します。
1. 股関節の可動域を広げるストレッチ
【太もも前面を伸ばすストレッチ】
- 片膝立ちになります。
- 前に出した足に重心をかけ、後ろ足の太もも前面が伸びるのを感じながら、ゆっくりと腰を前に押し出します。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
2. 骨盤周りの筋肉をほぐす
【お尻の筋肉をほぐすテニスボールマッサージ】
- 仰向けに寝て、片方のお尻の下にテニスボールを置きます。
- 痛気持ちいいと感じる場所を探し、ゆっくりと体を動かして体重をかけながらマッサージします。
- 30秒〜1分ほど行い、反対側も同様に行いましょう。
3. 体幹を鍛えて安定したフォームを作る
【プランク】
- うつ伏せになり、両肘を肩の真下につき、つま先で体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹に力を入れます。
- 呼吸を止めずに30秒キープします。最初は無理のない範囲で、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
まとめ
今回は、ランナーに多い「長距離ランニングで股関節に違和感がある」というお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
股関節の違和感は、日々のランニングフォームや体の癖によって起こる骨盤の歪みが関係しています。この記事でご紹介したセルフケアを練習前後に取り入れることで、骨盤が安定し、ランニングパフォーマンスが向上するだけでなく、ケガの予防にもつながります。
定期的なセルフケアで体を整え、ランニングを長く、そして楽しく続けましょう。
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