こんなお悩みありませんか？
「産後からくしゃみや咳をすると尿漏れしてしまう…」「重い荷物を持ったり、子どもを抱っこする時が怖い…」「骨盤底筋を鍛えたいけど、正しいやり方が分からなくて効果があるか不安…」
出産を経験した多くの女性が、このようなお悩みを抱えています。特に、産後の尿漏れはデリケートな問題で、誰に相談していいかわからず、一人で悩んでしまいがちです。実は、そのお悩みは「骨盤の歪み」と密接に関係しています。
この記事では、産後の尿漏れの原因と骨盤底筋との関係性を解説し、ご自宅で簡単にできる正しい骨盤底筋トレーニングを3つご紹介します。
なぜ産後に尿漏れが起こるの？骨盤の歪みとの関係性
産後の尿漏れは、主に骨盤底筋のゆるみが原因です。骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、膀胱や子宮などの内臓をハンモックのように支える重要な筋肉群です。
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて骨盤底筋に大きな負担がかかります。さらに、出産時には赤ちゃんが産道を通る際に、この骨盤底筋が強く引き伸ばされたり、傷ついたりすることがあります。
その結果、骨盤底筋が本来の働きを失い、尿道を締める力が弱くなることで、くしゃみや咳、重い荷物を持った時など、お腹に力が入る（腹圧がかかる）タイミングで尿が漏れてしまうのです。
骨盤底筋のゆるみを放置するとどうなる？
「そのうち治るだろう…」と安易に考えて骨盤底筋のゆるみを放置してしまうと、以下のような体の不調に繋がる可能性があります。
- 尿漏れの慢性化：産後数ヶ月で自然に治ることが多いですが、適切なケアをしないと症状が長引き、慢性化するリスクが高まります。
- 頻尿や便失禁：骨盤底筋は膀胱や腸の働きとも関係しており、ゆるみを放置することで頻尿や便失禁など、他の排泄トラブルを引き起こす可能性があります。
- 将来的な骨盤臓器脱：骨盤底筋のゆるみが進行すると、子宮や膀胱が下がってきてしまう「骨盤臓器脱」という病気に繋がるリスクが高まります。
産後の尿漏れは決して珍しいことではありません。一人で悩まず、正しい知識とケアで改善を目指すことが大切です。
今日からできる！正しい骨盤底筋トレーニング3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる、正しい骨盤底筋トレーニングを3つご紹介します。
1. 基本のケーゲル体操
最も基本となるトレーニングです。呼吸に合わせて骨盤底筋を意識的に動かすことがポイントです。
- 仰向けに寝る：両膝を軽く曲げて立て、体をリラックスさせます。
- 息を吐きながら：お尻の穴と膣をキュッと締め、内側に引き上げるように力を入れます。
- 5秒キープ：そのまま5秒間キープします。この時、お腹や太ももに力が入らないように注意しましょう。
- 息を吸いながら：ゆっくりと力を抜き、リラックスします。
- 繰り返し：これを10回繰り返します。
2. 姿勢を変えてチャレンジ
慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でも行ってみましょう。日常生活の隙間時間にも取り入れやすくなります。
- 椅子に座って：背筋を伸ばし、深く腰掛けます。基本のケーゲル体操と同じように、お尻の穴と膣を締めたり緩めたりします。
- 立った姿勢で：壁に手をつくなどして、バランスを取りながら行います。電車の中や料理中などにも活用できます。
3. 呼吸を意識したトレーニング
骨盤底筋は、体幹のインナーマッスルである横隔膜と連動しています。呼吸を意識することで、より効果的に鍛えることができます。
- 腹式呼吸：仰向けに寝て、片手をお腹に置きます。
- 息を吸う：お腹が膨らむようにゆっくりと鼻から息を吸います。この時、骨盤底筋は緩みます。
- 息を吐く：お腹がへこむようにゆっくりと口から息を吐きながら、お尻の穴と膣をキュッと締めます。
- 繰り返し：これを10回繰り返します。
まとめ
今回は、産後の尿漏れに悩む女性に向けて、その原因と骨盤底筋トレーニングについてご紹介しました。
産後の尿漏れは、骨盤底筋のゆるみが大きく関係しています。しかし、適切なケアとトレーニングで改善が期待できる症状です。
焦らず、毎日少しずつでも骨盤底筋トレーニングを続けることで、体の変化を実感できるはずです。諦めずにご自身の体と向き合い、自信を取り戻して、育児や日々の生活を心から楽しめるようになりましょう。
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