こんなお悩みありませんか？
「運動不足を解消したいけど、何から始めたらいいかわからない…」「自己流の筋トレで腰を痛めてしまいそうで怖い…」「体を動かしたいけど、昔から腰に不安がある…」
仕事が忙しく、なかなか運動する機会がない30代男性が増えています。いざ運動を始めようと思っても、「正しいフォームがわからない」「かえって体を痛めてしまいそう」と不安に感じていませんか？特に、腰痛に悩んでいる方は、運動することで悪化させてしまうのではないかと心配になりますよね。
この記事では、運動を始めたいけど不安を抱えているあなたへ、運動時の腰痛の原因と、安全に運動を始めるためのセルフケアを3つご紹介します。
なぜ運動時に腰を痛めやすいの？体の歪みとの関係性
運動を始めたばかりの人が腰を痛めやすいのは、体の歪みが原因かもしれません。
普段から猫背で座っていたり、長時間同じ姿勢でいることが多いと、背骨や骨盤が歪んでしまいます。すると、本来働くべき筋肉がうまく使えなくなり、腰周りの筋肉に過度な負担がかかるようになります。
この状態でいきなり運動を始めると、不自然なフォームになりやすく、本来鍛えたい筋肉ではなく、腰の筋肉ばかりに負担がかかってしまい、腰痛を引き起こしてしまうのです。
体の歪みを放置するとどうなる？
体の歪みを放置すると、運動時の怪我だけでなく、日常生活でも様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 慢性的な腰痛：歪んだ姿勢が定着し、常に腰に負担がかかる状態になります。
- 肩こり、首こり：腰や骨盤の歪みは、背骨を通して全身に影響を及ぼし、肩や首の筋肉を緊張させます。
- 疲労感の蓄積：体の歪みは、血行不良を引き起こし、筋肉が硬くなることで、疲れが取れにくくなります。
「少し痛いだけ…」と軽く考えていると、やがて慢性的な痛みや疲労に繋がり、せっかく運動を始めても挫折する原因になってしまいます。
今すぐできる！安全に運動を始めるための対策3選
ここからは、運動前の準備として、ご自宅で簡単にできる体の歪みを整えるセルフケアと、安全に運動を始めるための対策をご紹介します。
1. 股関節と太もも裏のストレッチ
腰痛の原因になりやすい股関節や**太ももの裏（ハムストリングス）**をストレッチで柔らかくしましょう。これらの筋肉が硬いと、腰に負担がかかりやすくなります。
【股関節のストレッチ】
- 床に座り、足の裏と裏を合わせ、ひざを広げます。
- 息を吐きながら、上体を前に倒します。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。
2. 体幹トレーニング
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングは、体の軸を安定させ、正しいフォームで運動を行うための土台作りになります。
【プランク】
- うつ伏せになり、両ひじとつま先を床につけて体を持ち上げます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識します。
- この姿勢を30秒キープします。
3. 正しいスクワットのフォームを練習する
腰への負担が少ないスクワットは、筋トレの基本です。正しいフォームを身につけることで、怪我のリスクを減らせます。
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにして腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ひざがつま先より前に出ないように意識しましょう。
まとめ
今回は、運動を始めたいけど腰痛が不安…というお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
運動時の腰痛は、体の歪みや不自然なフォームが原因で起こることが多いです。まずは、ストレッチや体幹トレーニングで体の軸を整えることから始めてみましょう。
焦らず、少しずつ体を動かす習慣を身につけて、健康的で引き締まった体を目指しましょう。
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