ランニング中に股関節に違和感があり、だんだん痛みがひどくなって、タイムが伸び悩んでいませんか？
「歳のせいかな…」と思っていても、もしかしたら、その股関節の痛みは、体の歪みや骨盤の歪みが原因かもしれません。
今回の記事では、50代ランナーのパフォーマンス低下につながる股関節痛みの原因と、誰でも簡単にできるセルフケア方法を3つご紹介します。
もう一度、痛みなく軽やかに走れる体を取り戻しましょう！
なぜ股関節の痛みが起こるのか？
50代で股関節に慢性的な痛みを感じている場合、長年の体の使い方の癖や姿勢の悪さが原因となっていることが考えられます。特に、骨盤の歪みは、股関節の痛みに深く関わっています。
骨盤は体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っています。しかし、デスクワークでの長時間の座りっぱなしや、左右どちらかに体重をかける立ち方、足を組む癖などによって、骨盤は少しずつ歪んでいきます。
骨盤が歪むと、股関節の周りの筋肉や靭帯が引っ張られたり、逆に緩んだりして、左右のバランスが崩れます。その状態でランニングを続けると、片側の股関節に過度な負担がかかり、炎症や痛みが起こりやすくなります。
また、股関節の可動域が狭くなることで、思うように足が動かせなくなり、ランニングフォームが悪化して、さらに痛みを悪化させるという悪循環に陥ってしまうのです。
痛みをそのままにしておくとどうなる？
「これくらいなら大丈夫」と痛みを放置しておくと、状態はどんどん悪化していきます。
最初は軽い違和感だったものが、やがて慢性的な痛みに変わり、日常生活でも階段の上り下りや靴下を履く動作がつらくなることがあります。
ランニングにおいては、痛みからかばうように走ることで、膝や足首、腰など、別の部位にまで痛みが広がるリスクも高まります。最悪の場合、ランニングを完全に諦めなければならなくなるかもしれません。
しかし、適切なケアを行えば、痛みから解放され、再びパフォーマンスを向上させることは可能です。
股関節痛を改善する3つのセルフケア
ここでは、体の中心である骨盤の歪みを整え、股関節への負担を軽減するための簡単なセルフケアを3つご紹介します。いずれも、ランニング前後のウォーミングアップやクールダウンに取り入れるのがおすすめです。
1. 骨盤の歪みをリセットするストレッチ
仰向けに寝て行う簡単なストレッチです。骨盤周りの筋肉をほぐし、正しい位置に戻す効果が期待できます。
やり方：
- 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
- 両手で右ひざを抱え、胸に引き寄せる。このとき、左脚はまっすぐ伸ばす。
- 20～30秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- 左右を入れ替えて同様に行う。
2. 股関節の可動域を広げる体操
股関節の動きをスムーズにし、ランニング時の足運びを楽にする体操です。
やり方：
- 床に座り、両足の裏を合わせてひざを開く。
- かかとをできるだけ体に引き寄せ、背筋を伸ばす。
- 両手で足先を持ち、ひざを上下にゆっくりと動かす。
- 30秒ほど続ける。
3. お尻の筋肉を鍛えるトレーニング
股関節を安定させる役割を持つお尻の筋肉（中臀筋）を鍛えます。この筋肉が弱いと、ランニング時に骨盤が不安定になり、股関節に負担がかかりやすくなります。
やり方：
- 横向きに寝て、ひざを軽く曲げる。
- 上側のひざを、下のひざから離すように持ち上げる。このとき、かかとは離さない。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- 左右それぞれ10回×2～3セット行う。
これらのセルフケアは、毎日少しずつでも継続することが大切です。無理のない範囲で、習慣にしてみてください。
さいごに
50代で迎えるランニングの悩みは、体の変化と向き合うきっかけでもあります。股関節の痛みを「歳のせい」と諦めるのではなく、今回ご紹介したセルフケアを試して、ご自身の体とじっくり向き合ってみてください。
骨盤のバランスを整えることで、長引く痛みが和らぎ、ランニングパフォーマンスが向上するだけでなく、より快適な日常生活を送れるようになります。
再び、軽やかに、そして力強く走り続けるために、今日からできることを始めてみませんか？
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