40代女性向け：産後の尿漏れや腹筋に力が入らない悩みの原因と対策3選

こんなお悩みありませんか？

「産後からくしゃみや咳をすると尿漏れしてしまう…」「腹筋に力が入らなくて、お腹周りがたるんできた…」「ぽっこりお腹が何をしても改善しない…」

子育てやお仕事に忙しい日々の中で、このような体の変化に戸惑っていませんか？特に、40代になってから感じる尿漏れや、お腹に力が入らないといったお悩みは、産後の骨盤の状態が深く関係している可能性があります。

この記事では、産後の尿漏れや腹筋に力が入らないといったお悩みの原因と、ご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。

なぜ産後に尿漏れや腹筋の悩みが起こるの？骨盤の歪みとの関係性

産後の尿漏れや腹筋に力が入らないといったお悩みは、骨盤の歪みと深く関係しています。

妊娠中、お腹が大きくなるにつれて骨盤は徐々に開き、出産時には最大限に広がります。通常、産後数ヶ月かけて自然に元の位置に戻ろうとしますが、育児による前かがみの姿勢や、足を組むなどの日常の癖によって骨盤が歪んだまま固まってしまうことがあります。

骨盤の歪みと尿漏れ

骨盤の底には、内臓を支え、排泄をコントロールする骨盤底筋というハンモックのような筋肉があります。出産で骨盤底筋は大きなダメージを受けるため、弱くなります。さらに、骨盤が歪むと骨盤底筋がうまく使えなくなり、くしゃみや咳などでお腹に力が加わった際に、尿を抑えきれずに尿漏れが起こりやすくなるのです。

骨盤の歪みと腹筋

骨盤が歪むと、体幹を支える筋肉もバランスを崩します。特に、お腹周りのインナーマッスルがうまく働かなくなり、腹筋に力が入らない、お腹がぽっこりする…といったお悩みに繋がります。

今すぐできる！産後の尿漏れと腹筋の悩みを解決するセルフケア3選

ここからは、ご自宅で簡単にできる産後の骨盤ケアと、尿漏れ・腹筋の悩みを解決するセルフケアをご紹介します。

1. 骨盤底筋を鍛える体操

骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れの改善が期待できます。

【骨盤底筋の引き締め体操】

1. 仰向けに寝て、ひざを立てます。
2. 呼吸をしながら、お尻の穴、尿道、膣をキュッと締めるように意識し、5秒キープします。
3. 力を抜いて、5秒リラックスします。
4. これを10回繰り返しましょう。

2. インナーマッスルを活性化させる呼吸法

腹筋に力が入らない方は、インナーマッスルがうまく使えていない可能性があります。

【ドローイン（腹式呼吸）】

1. 仰向けに寝て、ひざを立てます。
2. 鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。
3. 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていきます。このとき、おへそを背骨に近づけるようなイメージで行いましょう。
4. これを5〜10回繰り返します。

3. 正しい姿勢を意識する

日常の姿勢を意識するだけでも、骨盤の歪みを予防できます。

• 座るとき：骨盤を立てて深く腰掛け、背筋を伸ばします。
• 立つとき：かかとから頭のてっぺんまでが一直線になるように意識します。
• 育児中：授乳や抱っこをする際は、前かがみになりすぎず、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

まとめ

今回は、産後の尿漏れや腹筋に力が入らないというお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。

産後の骨盤の歪みは、放置すると様々な体の不調を引き起こします。今回ご紹介したセルフケアを毎日少しずつ続けることで、骨盤が安定し、お悩みが改善されるでしょう。

ご自身の体と向き合う時間を作り、健康的で美しい毎日を過ごしましょう。